Как рассчитать калории для набора веса

— Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Continue reading «Как рассчитать калории для набора веса»

Наука о правильном питании

Даже небольшой этот перечень говорит о пристальном внимании, пригляду народа к истокам здоровья физического, к тому, что полезно и нужно человеку, важно для здоровья, спасает его от болезней, недугов («. от семи недуг»), а что вредно. И это во многом касается еды, норм и эстетики приёма пищи.

Continue reading «Наука о правильном питании»

Сколько надо калорий для набора массы

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Continue reading «Сколько надо калорий для набора массы»

Можно ли наращивать мышечную массу при лишнем весе

Такое поведение было свойственно многим «звездам» 60-х. Они в период межсезонья набирали до 30 лишних килограмм. После чего им приходилось переходить на воду и мясо. От лишнего избавлялись, но это дорого обходилось здоровью.

Continue reading «Можно ли наращивать мышечную массу при лишнем весе»

Как снять сильную боль в мышцах после тренировки

  • периодизация (циклирование) параметров тренировки
  • постоянная практика хорошей формы выполнения упражнений (узнайте больше о том, как безопасно извлечь максимум из своих тренировок)

Continue reading «Как снять сильную боль в мышцах после тренировки»

Как правильно качать руки гантелями руки

Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята и согнута в локте, держит гантель за головой. Второй рукой можно поддерживать рабочую руку, не позволяя ей выйти из нужного положения. Ваша задача – выпрямлять руку с гантелью над головой и снова возвращать в исходное положение. Таким образом вы сможете прокачать основную часть трехглавой мышцы. Поочередно стоит сделать по три подхода для каждой руки.
Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Для третьего упражнения вам понадобиться скамья для жима штанги . Лягте на лавку, возьмитесь за гриф узким хватом. Руки должны находиться на грифе на расстоянии максимум двадцать сантиметров. Упражнение выполняется по аналогии с жимом штанги от груди широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди. После этого поднимите штангу на вытянутые руки. Здесь можно делать по семь повторений, ведь упражнение может оказаться сложным. Для начала не нужно вешать дополнительный вес на гриф. Стандартного атлетического грифа весом в двадцать килограмм вполне достаточно.

Continue reading «Как правильно качать руки гантелями руки»

Как накачать пресс стальной

  1. Садятся на край дивана, руки сзади и упираются в сиденье, ноги выпрямлены и не касаются пола. На счет 1 ноги выпрямленные ноги сгибают и подтягивают к корпусу, на счет 2 снова распрямляют. Следует сделать 20 повторов.
  2. Ложатся на пол спиной, голову и руки упирают в край дивана. На счет 1 поднимают прямые ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался прямой угол. На счет 2 возвращаются в начальную позу. Выполняется 20 подъемов.
  3. Начальная позиция аналогична предыдущему действию, теперь качают пресс при помощи упражнения «велосипед». Ноги поднимают вверх и начинают крутить воображаемые педали. На 1, 2, 3 крутят вперед, на 4, 5, 6 в обратную сторону. Выполняют 20 раз.
  4. Не меняя позиции приступают к другому упражнению. Для этого ноги сгибают в коленях и стараются подтянуть как можно ближе к груди. На счет 1 подтягивают, на счет 2 возвращаются в первоначальное положение. Выполняют 20 раз.
  5. Теперь ноги кладут на диван, лежа на спине поднимают верхнюю часть туловища и ладошками дотрагиваются до колен. На счет 1 подъем, на счет 2 опускаются. Выполняют 20 поднятий.
  6. Снова разворачиваются головой к дивану и руками берутся за его край. Прямые ноги поднимают вверх, становятся на лопатки, в стойку «березка». На счет 1 ноги сгибают в коленях, на счет 2 опять выпрямляют, как будто подкидывают импровизированный мяч. Выполняют 20 раз.
  7. Опять разворачиваются ногами к дивану, руки за голову, выполняют скручивания. На счет 1 поднимают торс и локтем правой руки стараются достать левого колена, на счет 2 возвращаются на пол. На 3-4 выполняют те же движения, только в другую сторону. Делают по 20 повторов на каждую ногу.
  8. Положение тоже, только руки выпрямлены перед собой. На счет 1 обе руки заводят за правую ногу, на счет 2 ложатся на пол, 3-4 скручивание в левую сторону и снова на пол. Выполняют 20 повторов на каждую сторону.

Continue reading «Как накачать пресс стальной»