Метод тренировки для развития аэробной выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После 3 минут периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости . Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль. Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут. Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости. В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости , целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы. При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают в связи с максимальными величинами накопления молочной кислоты, и предельными значениями кислородного «долга». Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности — от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической. Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение упражнений, продолжительность каждого из которых не превышает период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной, интенсивности, и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т.п. Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т.д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и ей отдельных компонентов. Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Continue reading «Метод тренировки для развития аэробной выносливости»

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Continue reading «Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов»

После тренировки на следующий день питание

Подведем итог. Итак,мы разобрали вопрос «Почему же болят мышцы после тренировки». А теперь сделаем вывод, что мышечная боль после тренировки, еще не значит, что тренировка была эффективной. Так как мышечная боль может быть разная. А эффективность тренировки вы можете определить лишь по прогрессу (результатам).

Continue reading «После тренировки на следующий день питание»

Способы выведения молочной кислоты из мышц

Именно при помощи поглощения кислорода мышцы пополняют свой запас энергии – обновляют АТФ. Во время физической нагрузки сокращение мышц происходит в разы интенсивнее, чем в состоянии покоя. А ведь чем интенсивнее происходит сокращение мышц, тем больше мышцам требуется кислорода.

Continue reading «Способы выведения молочной кислоты из мышц»

Как убрать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Почему проблема, как убрать жир с бедер и ягодиц, так актуальна для женщин? Недавно российские ученые дали точный ответ. Особенность нашего тела в том, что в области попы и всей поверхности бедер располагаются очень «жадные» жировые клетки.

Continue reading «Как убрать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях»

Как повышать выносливость при тренировках

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

Continue reading «Как повышать выносливость при тренировках»

Можно ли качать бицепс через день

Выделяется один день на тренировку рук. В нее входят только упражнения для трицепсов и бицепсов. В каких сочетаниях, решите сами. Если обычная Ваша тренировка для любой части тела состоит из 10 подходов, то специализированная программа тоже должна состоять из десяти подходов — пять на бицепсы, пять на трицепсы. Это может быть одно упражнение на бицепсы, одно на трицепсы или два упражнения на трицепсы, два на бицепсы. Они могут быть отдельными, а могут быть соединены в суперсеты.

Continue reading «Можно ли качать бицепс через день»

Какие мышцы работают при подъеме ног на турнике

Подробно разобрав технику упражнения и выяснив, какие мышцы работают при подтягиваниях, самое время менять свою тренировочную программу. Если сочетать этот вид тренинга с другими способами прокачки спины, то результат будет намного лучше. Комплекс упражнений на спину может быть примерно таким:

Continue reading «Какие мышцы работают при подъеме ног на турнике»

Глютамин с чем не совместим с

Ко второй категории относятся аминокислоты, которые могут вырабатываться самим организмом за счет разного рода компонентов — таких, к примеру, как другие аминокислоты, различные питательные вещества, или внутренние ткани тела, безжалостно при этом «поедаемые». Поскольку эти вторые аминокислоты необязательно — хотя и предпочтительно получать с едой, их и назвали «заменимыми».

Continue reading «Глютамин с чем не совместим с»

Сушка тела для девушек список продуктов

Так как мы сокращаем количество углеводов, их прием нужно четко распределить по дням. Сушка тела не предполагает полный отказ от углеводистой пищи, но лучше употреблять их в дни тренировок. Вообще, питание при похудении самый сложный вопрос. Особенно тяжело донести прописные истины до женщин, ведь многие из них считают, что похудение должно сопровождаться изнурительной голодовкой и мучениями.

Continue reading «Сушка тела для девушек список продуктов»