Становая на одной ноге с гантелью

Во время выполнения Становой тяги Сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц, в частности приводящие мышцы бёдер. Это позволяет поднимать вес больший, чем в Классической Тяге. Новичкам для подготовки к упражнению можно посоветовать делать сведения/разведения ног сидя в тренажёре, чтобы укрепить приводящие мышцы бедра. Также можно делать приседания Сумо.

Continue reading «Становая на одной ноге с гантелью»

Тренировка силовой выносливости на турнике и брусьях

Место силовых упражнений на тренировке является самым первым для желающих нарастить мышечную массу и сократить количество подкожного жира. Такие тренировки способствуют повышенному обмену веществ.

Continue reading «Тренировка силовой выносливости на турнике и брусьях»

Для чего нужна разминка в спорте

Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Continue reading «Для чего нужна разминка в спорте»

Программа тренировок для набора массы

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Continue reading «Программа тренировок для набора массы»

Жим гантелей сидя на плечи техника выполнения

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Continue reading «Жим гантелей сидя на плечи техника выполнения»

Как быстрее восстановиться после тренировки убрать боль в мышцах

Если Вы постоянно сильно и тяжело тренируетесь, это неизбежно приведет к перетренированности и даже травмам. Поэтому, очень важно циклировать свои тренировки, манипулируя повторениями и весами. Чередуйте периоды большого количества повторений (10-15) и малых весов с периодами малого количества повторений (6-8 повторений) и больших весов.

Continue reading «Как быстрее восстановиться после тренировки убрать боль в мышцах»

Как девушке начать подтягиваться на турнике с нуля

Попробуйте повиснуть на турнике, затем обхватите запястье руки, которая держится за турник, второй рукой. Так Вы распределите нагрузку. Через время, пробуйте подтягиваться на одной руке, а второй держитесь за короткий кусок ткани или ремень, переброшенный через турник. и лишь после такой подготовки пробуйте использовать для подтягивания только одну руку. Но будет непросто!

Continue reading «Как девушке начать подтягиваться на турнике с нуля»

Бицепс сидя на наклонной скамье

В верхней точке зафиксируйте гантель на две секунды, прежде чем начнете медленно возвращать ее в исходное положение. Разогните руку и верните ее в полупронированное положение в нижней точке.

Continue reading «Бицепс сидя на наклонной скамье»