Как накачать ладони рук

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше. подробнее

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Говоря о мышцах рук мы имеем в виду четыре основные мышцы. Бицепс и лежащая под ним плечевая мышца (при активном участии плечелучевой мышцы) работают над сгибанием локтя, трицепс – на разгибание.

Природа – удивительный скульптор и конструктор, уже при рождении она задает идеальные пропорции, которые затем соблюдаются всю жизнь. Согласно этим пропорциям, самый больший объем имеет трицепс – 60% от прочих мышц руки. Мышцы же, работающие над сгибанием локтя имеют, соответственно, 40% от общего объема. Но даже этот кажущийся дисбаланс, грозящий травмой, на самом деле идеально сбалансирован и уравновешен анатомической механикой.

Соответственно, тренировки призваны вызвать рост мышц рук, однако при этом пропорция 60% трицепс, 40% — все остальные мышцы, должна сохраняться.

Если вы хотите чтобы ваши руки развивались более активно, нужно забыть об ограничении в хороших углеводах и «сушке». Сначала нужно нарастить достойную мышечную массу, а потом можно будет переходить к работе на рельеф. В процессе накачки рук, нужно употреблять много белково-углеводных продуктов.

Наше тело отлично реагирует на смену стимулов, поэтому нужно максимально разнообразить как сами упражнения, так способы их выполнения.

Все упражнения, которыми можно накачать руки, можно разделить на упражнения с тяжестями и без них. Чаще всего, тренировку начинают упражнениями без тяжестей или с легким весом, чтобы разогреть мышцы и сделать их более эластичными. При разогреве мышц рук следует сначала упражнения для кистей рук, затем для предплечий, и потом уже для плеч.

Если не разогреть правильно мышцы, при переходе к тяжестям могут возникнуть осложнения, травмы, и повыситься скорость наступления утомляемости.

Если согнуть руку, когда ладонь смотрит вверх (супинированная позиция), бицепс выглядит короче, чем если сделать то же самое с ладонью повернутой на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция). С повернутой ладонью бицепс удлиняется, и может показаться, что в такой позиции накачать бицепс проще.

Однако когда ладонь повернута внутрь, нижняя связка бицепса обертывается вокруг лучевой кости, и плечелучевая мышца забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции.

Поэтому если вы хотите дать максимальную нагрузку именно на бицепс, такой вариант выполнения упражнения может не подойти. Эффективнее всего будет начинать и заканчивать сгибания рук ладонью вверх. Однако и здесь есть подводный камень.

Если позволить рукам повиснуть вдоль тела с развернутыми вперед ладонями, можно заметить, что локти не касаются тела, а отстают от него на пару сантиметров. При выполнении упражнения прямым грифом, особенно при жиме узким хватом, происходит неестественное биомеханическое движение, что создает небольшой стресс для связок внутренней части предплечий. В связи с чем нужно быть осторожным с этим упражнением, и всегда разогреваться перед его выполнением.

Тренировать руки нужно не менее двух раз в неделю, причем тренировки должны отличаться. Одна будет силовой, другая – с расчетом на пампинг. Именно контраст и запустит механизм, который приведет мышцы к росту.

Обычно неделю начинают с тренировки больших групп мышц. Однако при работе над ошибками эта модель должна быть немного скорректирована.

Первая тренировка недели должна быть посвящена рукам. Это нужно для того, чтобы провести два занятия на неделе, но при этом иметь возможность успеть восстановиться. И если у вас бицепс находится в списке отстающих, то после тренировки рук, вторично следует к нему вернуться в тот день, когда идет тренировка спины. В этот день нужно дополнительно грузить его пампинговыми сетами до 25 повторов в одном подходе.

На тренировке посвященной рукам, нужно работать над сгибающими, так и над разгибающими мышцами. Однако здесь следует учесть, что начинать тренировку нужно именно с отстающей мышцы, а ведущая при этом является все же более второстепенной.

Если вы просто хотите увеличить объем мышц, накачать руки, то в этом случае тренировку следует начать с трицепса. Как минимум по той причине, что по объему это – самая большая мышца руки.

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать. подробнее

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше. подробнее

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое. подробнее

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной. подробнее

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет. подробнее