Как правильно распределить тренировки

Основной задачей процесса оздоровительной тренировки яв­ляется развитие физических качеств до уровня, обеспечи­вающего хорошее состояние здоровья человека. Поэтому попы­таемся ответить на вопрос: сколько специализированных заня­тий на развитие отдельного физического качества в недельных микроциклах должно быть на протяжении всей жизни человека?

Обратимся к имеющимся данным и накопленному опыту. Уста­новлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем одно, два или пять заня­тий. Сила крупных мышц также лучше нарастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения уровня здоровья, воспитанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тре­нировочный эффект достигается, если очередная нагрузка за­дается в фазу сверхвосстановления, наступающую после пре­дыдущей нагрузки. При кратковременных интервалах между на­грузками одинаковой направленности, как и при слишком дли­тельных, когда биохимические показатели успевают возвра­титься в норму, способность к адаптации не развивается.

Для поддержания уровня развития физических качеств число занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания гибкости достаточно двух-трёх занятий в неделю с дозировкой, уменьшенной в три-четыре раза. При этом перерыв в занятиях может быть не более одной недели. Однако чем старше организм занимающегося, тем больше должно выполняться упражнений на гибкость, так как с возрастом увеличивается тоническое сопротивление мышц растяжению и уменьшается их эластич­ность. Для поддержания уров­ня развития других физи­ческих качеств достаточно двух специализированных или комплексных занятий в не­делю.

Таким образом, чтобы до­стигнуть и поддерживать вы­сокий и очень высокий уро­вень здоровья, необходимо посвящать комплексной оздо­ровительной физической тре­нировке ежедневно от 30 до 60 мин (у лиц с уровнем здоровья 4,5 балла и выше время занятий один раз в неделю может достигать двух и более часов). При этом волнообразность тренировоч­ного процесса должна обеспечиваться за счет изменения уп­ражнений, числа подходов и повторений, дистанции, режимов нагрузки и ее направленности, продолжительности пауз для отдыха.

Волнообразность применения оздоровительных тренировочных средств, особенно направленных на развитие выносливости, необходима и потому, что при достаточно высоких физических нагрузках организм с потом теряет калий, который участвует в регуляции температуры тела, функционирования мышечной системы и передачи нервных импульсов, и организму необ­ходимы сутки, а иногда и двое для восстановления калиевого баланса.

При конструировании недельного микроцикла следует учиты­вать то, что восстановление большинства физиологических функций после всех видов физических нагрузок полностью за­канчивается к утру следующего дня (за исключением частоты сердечных сокращений после занятий на общую выносливость). Процесс восстановления соединительной ткани опорно-двига­тельного аппарата после интенсивной высокой нагрузки про­должается дольше, чем процесс восстановления сердечно-сосу­дистой системы и функций, связанных с обменом веществ.

При воспитании физических качеств наиболее эффективна, как уже отмечалось выше, повторная нагрузка в фазе сверх­восстановления физиологических функций, которая наступает в период от 48 до 72 ч в зависимости от направленности сред­ства тренировки. Фаза сверхвосстановления после объемных околопредельных нагрузок (например, длительный бег) может продолжаться от 5-7 суток до двух недель. Повторные большие нагрузки раньше этого срока ведут к переутомлению и даже к возникновению заболеваний. Поэтому если в спортивной тре­нировке повышенные нагрузки могут применяться 2-3 раза в неделю, то в оздоровительной физической тренировке их сле­дует использовать один раз за 7-14 дней.

Угнетение возможностей организма в результате напряженной работы определенной направленности вовсе не означает, что он не в состоянии проявить высокую работоспособность в ра­боте иной направленности. Например, после высокой нагрузки скоростного характера процесс восстановления продолжается не менее 2 суток. Однако уже после отдыха в течение 6 ч наступает длительный период повышенной работоспособности при выпол­нении физической нагрузки аэробного характера.

При планировании направленности и режима физической на­грузки в недельном микроцикле необходимо принять во внимание то, что игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические на­грузки большой интенсивности (с ЧСС свыше 160 уд/мин) на 4—5 ч снижают умственную работоспособность, поэтому выпол­нять их перед напряженной умственной деятельностью нецеле­сообразно. Наибольший эффект в повышении умственной рабо­тоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд/мин) и силовые упражнения. Занимающимся следует учитывать эти положения для повышения эффективности оздоровительных тренировок.

А теперь попытаемся найти ответ на вопрос: как с учетом приведённых рекомендаций наиболее эффективно самому подо­брать «начинку» для отдельных занятий индивидуального не­дельного цикла на развитие и поддержание таких качеств, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость?

Для этого прежде всего по таблице для экспресс-оценки уровня здоровья определите свои функциональные возможности, а затем обратитесь к таблице с программами тренировок. В ней найдете ответы на следующие вопросы:

  • сколько всего занятий должно быть в неделю при различном уровне здоровья и какова их общая продолжительность?
  • какие средства и виды спорта предпочесть?
  • сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?
  • сколько упражнений и в каком темпе следует выполнять на отдельном занятии?