Как считать калории чтобы набрать мышечную массу

Просматривая популярные диеты, может создаться впечатление, что мир вращается вокруг одной-единственной проблемы веса — похудения. Однако это не так, и многие люди могут подтвердить, что желание изменить свою фигуру возникает не только у полных, но и у страдающих от чрезмерной худобы .

С какими трудностями сталкиваются желающие поправиться и как это сделать наиболее эффективно? Как девушке быстро набрать вес и не потерять при этом талию?

Если вы переживаете из-за слишком худощавого телосложения, вам следует задуматься о его причинах. Болезненная худоба и истощённый вид наводят на мысли о необходимости обследоваться у врача.

Но если ваша худоба, так сказать, врождённая или вы относитесь к той категории женщин, которые теряют вес после родов, то на ситуацию можно повлиять, правильно подойдя к вопросу потребления и расходования калорий.

Потеря мышечной массы может быть вызвана недостаточным питанием, которое не покрывает энергетические затраты при вашем образе жизни и темпераменте. Кроме того, некоторые девушки от природы худощавы и, вероятно, никогда не будут полнеть, как не смогут и похвастаться « грудой мышц ».

Таких людей называют астениками, буквально, « неупитанными », и немало женщин относится к их типу. Но добиться гармоничного развития мышц, плавных линий и женственности фигуры всё-таки можно, главное, не падать духом и не считать проблему неразрешимой.

Первое, что нужно сделать, это найти в Интернете и воспользоваться калькулятором. Задайте параметры: свой возраст, обхват запястья и характер физических нагрузок, которые вы испытываете ежедневно/еженедельно.

Для идеального веса хорошо бы учесть также и подвижность вашей нервной системы. Вы удивитесь, но такой опции не найти в сервисе онлайн. Ещё не создан калькулятор веса, который бы учитывал ваш темперамент, так что придётся немного схитрить.

Если вы оцениваете свой характер как близкий к холерику, много энергии тратите на общение или слишком часто нервничаете, в опции « Нагрузки » прибавьте условно 1 тренировку в неделю. Это поможет эмоциональной девушке получить более точный результат и, соответственно, достичь успеха.

Следующий шаг — спланируйте набор веса. Тут тоже есть свой нюанс: если вы страдаете от резкой потери веса и хотите его восстановить, то можете запланировать быстрый темп — 6–7 кг за месяц, но если вы долгое время (или всю жизнь) были « кожа да кости », то стремительная прибавка будет сильным стрессом, лучше выберите темп 3 кг в месяц.

Так вы успеете психологически привыкнуть к новой форме и поможете своей сосудистой и нервной системе, а также суставам и связкам справиться с возрастающей нагрузкой.

Для контроля веса вам обязательно понадобятся напольные весы, пользоваться которыми нужно будет ежедневно. Заведите тетрадь, где подробно записывайте всё, что съели в граммах (миллилитрах, штуках) и калориях. Это поможет вам сохранять объективность.

Нет ничего удивительного в том, что поправляться вы будете от еды. Но что делать, если есть не хочется? Как худышке быстро набрать вес, если она продолжает пропускать завтраки, время от времени питается закусками и бросает порции, едва притронувшись?

  • витамин C— растворить 100 мг в 100 мл воды, выпить перед едой;
  • горькие капли — настойка трав (зверобой, ромашка, и пр.), которую нужно принимать до еды 3 раза в день не менее 2 недель;
  • кислые напитки без сахара и газировки (морсы из смородины, клубники, крыжовника, лимонад, сыворотка, домашний кислый квас);
  • красивая и вкусная еда в спокойной обстановке полностью оправдывает поговорку «Аппетит приходит во время еды»;
  • короткая прогулка на свежем воздухе помогает снять стресс, из-за которого как раз чаще всего и пропадает аппетит.

Надо ли напоминать, что курение отбивает последние позывы к еде? Доказано, что каждая сигарета отнимает у вас около десяти килокалорий, а значит, пачка сигарет равна минус двести в день для заядлых курильщиков. При весе менее 50 кг и недоедании это настоящая катастрофа. Хотите поправиться — бросайте курить.

Всё просто: что бы вы ни ели раньше, теперь берите и ешьте в двойном объёме. Фокус в том, чтобы не просто съедать, как вам кажется, больше, а именно повысить калорийность рациона на 100%.

Сомневаетесь? Этот метод используют профессиональные бодибилдеры, знающие всё о наборе веса и проверяющие это на своём теле. Спортивные диетологи выяснили, что повышение суточной нормы калорий на 20–30% вообще не даёт никакого эффекта, зато удвоение порций даёт отличные результаты.

Это не значит, что так питаться теперь нужно всю жизнь. Вы достигнете желаемого веса и остановитесь. При этом у тех, кто на двойных порциях стал пышнее, килограммы не уйдут снова (не так-то это теперь просто!), а у тех, кто параллельно занимался в спортзале, калории превратятся в мышцы, которые при правильном образе жизни останутся надолго, если не навсегда.

Рассмотрим ситуацию, когда требуется увеличить массу тела, при этом предположим, что вас не волнует, где увеличатся объёмы — вы рады поправиться в любом месте, будь то талия, руки или даже лицо. Нет ничего проще, пополните своё меню следующими рецептами, и через месяц ваша одежда будет вам мала.

Сметана с наполнителем . Ежедневно съедайте 200 г сметаны жирностью 20%, дополняя её по вкусу несколькими ягодами, фруктовым пюре, чайной ложкой сахарной пудры или мёда.

Питьевое мороженое . Этот способ используют голливудские звёзды, чтобы набрать вес для новой роли. Зачастую им требуется прибавить около 10 кг за две недели, и это действует! 300–400 г сливочного пломбира растопите при комнатной температуре или на малой мощности в микроволновке. Выпивайте это количество ежедневно, отдельно от приёмов пищи.

Молочной коктейль . Хороший способ, как быстро набрать вес подростку. Выпитый в течение дня 1 литр жирного молока поможет облечь кости в упитанную плоть. Нагрузка на органы минимальна, а кальций в молоке укрепит все виды тканей в молодом организме.

Для разнообразия вкуса в молоко можно добавлять « Несквик », фруктовый джем, пюре из клубники, малины, банана. Имея достаточно мощный блендер, легко приготовить молоко с карамелью: бросьте в него 5–6 любимых карамельных конфет и взбивайте 2 минуты.

Когда вы достигли первой победы в виде прибавки 3–5 кг и готовы двигаться дальше к своему идеальному весу, задумайтесь: хотите ли вы стать обладательницей рыхлого тела, слабых рук и ног, целлюлита в перспективе?

Конечно же, нет, поэтому последующая прибавка в весе должна происходить за счёт укрепления и наращивания мышц. И если раньше вас по ветру носило, то на этом этапе вы уже сможете уверенно держать гантели и начинать совершать пробежки, не опасаясь упасть в обморок от истощения.

Чтобы мышечный корсет укреплялся и рос, вам понадобится хорошее питание, богатое белками, медленными углеводами и жирными кислотами (омега-3,6). Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою новую норму калорий, теперь уже с учётом физических нагрузок.

  • мясо: куриные и индюшиные грудки, ножки, говяжье филе, печень;
  • яйца;
  • рыба: форель, лосось, тунец, сардина, скумбрия;
  • крупы: овсянка, рис;
  • молочные продукты: сыр, творог, сметана, йогурт;
  • жиры: растительные и ореховые масла;
  • морепродукты: креветки, кальмары, мидии;
  • овощи: морковь, шпинат;
  • орехи: арахис, миндаль.

Растить мышечные волокна — это долгий и немного болезненный процесс (речь идёт о крепатуре после тренировки), но, безусловно, он того стоит. Запланируйте тренировки 1–2 раза в неделю, за несколько месяцев увеличьте нагрузку до 3. Не забывайте, что должны калорийно питаться.