Кг мышц кг жира

Не так давно мы говорили про основной строительный элемент мышц – белок, сегодня мы продолжим разбираться в вопросах питания и узнаем массу полезного про еще один ценный нутриент — жиры. Многие обходят стороной эту тему ввиду сложившегося стереотипа, что мол от жиров жиреют. Мы же не будем мыслить стереотипами, а будем досконально (грамм за граммом) разбираться с ними и узнаем, в чем их настоящая ценность, какую роль оные играют и за что их так не любят.

Так уж сложилось, что когда дело заходит о жирах, мы сразу представляем себе кричащие надписи типа – осторожно, опасно или не подходи, убьет! И стараемся не вдаваться в подробности, что они собой представляют, а зря, ибо их вклад в организацию процесса рационального питания весьма значительный.

Чтобы ни говорили диетологи и различные сторонники новомодных диет, а жиры организму просто необходимы, ибо они выполняет ряд важных функций: участвуют в формировании клеточных мембран, выступают в качестве альтернативного источника энергии и создают (о ужас!) жировую прослойку (так необходимую в холодную погоду) . При отсутствии жиров невозможно было бы всасывание таких жирорастворимых витаминов, как А, D, E, K, что негативно сказалось бы на его функциональности. В организм жиры поступают также, как и другие нутриенты (белки, углеводы, витамины и минералы) — с продуктами питания. Применительно к человеку правильней говорить не о жирах, а о липидах.

Липиды являются источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых две — линолевая и линоленовая, являются незаменимыми и из них в организме формируются все остальные. Всем известным (негативным) воздействием жиров является то, что при употреблении излишков пищи, энергия запасается в виде жирового депо или, проще говоря, появляются лишние килограммы.

Жиры состоят из глицерина ( 3 атомный спирт) и жирных кислот (которых существует превеликое множество) . Свойства липидов зависят от входящих в их состав жирных кислот. Пищевые жиры делятся на:

  • Сливочное масло;
  • Маргарин — состоит по большей части из гидрогенизированных (искусственное отверждение) растительных масел;
  • Пальмовый жир (стеарин) ;
  • Льняное масло (содержит до 60% полиненасыщенных жирных кислот, Омега-3; 20% — Омега-6; 10% — Омега-9) ;
  • Рыбий жир (содержит до 30% Омега-3) .

Стоит знать, что алеиновая кислота, которая в большом количестве содержится в оливковом масле, устойчива к нагреванию, и поэтому на таком масле лучше готовить (жарить, если Вы это делаете) . Льняное масло для жарки не подходит, лучше им заправлять салаты или просто употреблять с хлебом.

Маргарин содержит до 50% трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК, содержится в вафлях, печеньях и т.п.) — это приводит к тому, что свойства продукта совершенно меняются, и он оказывает негативное воздействие на организм. Например, изомеры пальмового масла связывают минералы (кальций) , а т.к. оно добавляется в детские смеси, следовательно детский организм получает малую дозу этого минерала. Предельно допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 грамм/день.

  • Насыщенные (стеариновая и пальмитиновая кислоты) ;
  • Ненасыщенные (линолевая, линоленовая, пальмитолеиновая, олеиновая и арахидоновая кислоты) .

Вкусовые качества жиров определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах (из расчета суточной калорийности рациона питания) составляет 3-5%, что соответствует 1-2 столовым ложкам.

Потребление всевозможных «неправильных» насыщенных жиров (будь то выпечка, кексы, печенья и т.п.) дает существенную нагрузку на печень, а ей и так есть, чем заняться. Посудите сами, например, если Вы занялись наращиванием мышечных объемов, то, как минимум, стали потреблять большее количество белка (2-2,5 гр/кг веса) , а это уже означает повышение нагрузки на печень (ибо надо фильтровать различные продукты распада белка) .

Кроме того, процесс сжигания жира так же дает о себе знать – он сопровождается окислением жирных кислот и образованием большого количества свободных радикалов и токсинов, а обезвреживанием их опять таки занимается печень. Так что дополнительная нагрузка в виде неправильных жиров — это серьезный удар по ней, помните это.

Усвоение организмом жиров происходит легче, чем белков и углеводов. Так, например, на расщепление белка тратится до 30% от общего числа “белковых” калорий, в то время как на расщепление жира тратится всего 10. Этим и объясняется механизм быстрого накапливания телом именно жиров, поэтому программа питания с высоким содержанием жира ускоряет набор веса лучше, чем аналогичная на углеводах.

Теперь давайте поговорим про такой продукт, как яйца, ведь в них также содержится жир животного происхождения и так многими нелюбимый холестерин. Существует такой миф, что яиц много есть нельзя, максимум 3-4 в неделю, а то холестерин может зашкалить и того… На самом деле, информация эта давно устарела и выведены новые нормы потребления яиц: для женщин – 2-3 шт. в день; для мужчин – до 6 шт. Разумеется, бодибилдеры должны потреблять больше – до 10 шт. А как же холестерин, спросите Вы? Все будет в норме, т.к. при достаточном потреблении воды (до 3-4 литров в день для мужчин) и физических нагрузках, он не оказывает никакого негативного воздействия на организм.

Вместе с холестерином мы получаем такой важный компонент как лецитин. Это соединение является основой всех наших нервных волокон, а т.к. рост мышц у новичков на первоначальном этапе происходит за счет нервно-мышечной иннервации, то яйца это то, что доктор прописал.

Если в двух словах, то все наши нервы (в частности, их миелиновая оболочка ) состоят на 17% из лецитина, и когда организм недополучает это соединение, данная миелиновая оболочка истончается, человек становится чрезмерно-возбудимым, усталым. Ну а т.к. наш мозг на 30% состоит из лецитина, то вообще получается удручающая картина, так сказать ни рукой-ни ногой :). Ну и последний плюс лецитина (и, соответственно, яиц) – он повышает способность печени бороться с выведением различных шлаков, токсинов, потому налегайте на яйца.

Суточная норма потребления лецитина составляет от 5 до 10 гр, она содержится в 3 средних куриных яйцах.

Среднее куриное яйцо весит 60 гр. (без скорлупы – 50) , 1/3 массы – это желток. Получается, что в каждых 20 гр. желтка содержится 2 гр. чистого лецитина. Если сказать простым языком, то лецитин как бы «растворяет» холестерин, поэтому не стоит беспокоиться о его отложении при потреблении яиц.

Кстати, куриные яйца легко заменяются перепелиными, которые можно отварить (или взять сырые) и есть целиком со скорлупой, ибо в ней содержатся необходимые аминокислоты и минералы. Массовое соотношение куриных к перепелиным яйцам — 1:4.

Очень часто по приходу в тренажерный зал можно услышать характерный звук хруста костей, когда, допустим, кто-то приседает. Это все происходит из-за недостатка жира в костной структуре организма, помимо этого возможен усиленный распад мышечной ткани у эктоморфов.

Мы уже знаем, что основным источником энергии для человека являются углеводы, однако жиры могут спокойно выступать в роли вспомогательного источника подпитки организма, кроме того, они обеспечивают энергию для расщепления белков пищи. При достаточном потреблении липидов, гликоген мышц расходуется значительно медленней, т.е. его хватает на более длительный срок.

В качестве источника энергии в основном используются триглицериды — твердые, насыщенные жиры, например говяжье сало (58% жирных кислот) , сливочное масло (40%) . У жиров самая высокая энергетическая ценность – выделяется 37,7 Кдж энергии при сжигании 1 грамма, что позволяет их считать лучшим источником энергии. Именно по этой причине они депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК) , которые в основном содержатся в маслах (льняное, горчичное) ,принимают активное участие в механизмах защиты клеток от окисления. Также эфиры ПЖК входят в состав оболочек клеток, которая защищает их от проникновения чужеродных тел, ими осуществляется транспорт различных веществ: питательных — внутрь клетки, отходов — наружу. Таким образом, если после силовой тренировки Ваш организм не получит достаточное количество строительного материала для клеточных мембран, то восстановительные процессы существенно замедлятся, и рост мышц будет затруднен.

ПЖК используются для синтеза простагландинов – важнейших регуляторов жизненных процессов. Поддерживая оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6, мы контролируем воспалительные и противовоспалительные процессы в организме.

Как уже говорилось выше, вместе с пищей (например, с яйцами) мы потребляем холестерин – спирт, а не жир, как многие думают. Так вот, помимо разрекламированного свойства – закупоривания кровеносных сосудов, холестерин необходим организму, т.к. из него получаются важнейшие гормоны — тестостерон, эстроген, которые делают мужчину — мужчиной, а женщину — женщиной.

Жиры, благодаря низкой теплопроводности, прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Всем известно, что в течении зимнего периода организм набирает лишние (как нам кажется) 2-3 кг, так вот – это не что иное, как его защитная реакция на воздействие пониженных температур.

Не знаю, известно ли Вам, но запасы жира в организме человека практически неограничены (в отличие от гликогена) , а посему их, казалось бы, можно использовать в качестве основного источника энергии, не беспокоясь о количестве углеводов. Однако это не совсем так. Хотя мы и обладаем необходимым запасом жира (способного обеспечить нас энергией на длительную тренировку) , но проблема заключается в том, что он может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Так вот, последний на начальных этапах занятий просто не успевает поступать к тканям тела. В основном это происходит после 30-40 минут тренировки, т.е. жир “топится” и становится максимально доступен мышцам в виде энергии только по прошествии этого временного отрезка.

Таким образом, механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, затем происходит подключение непосредственно жиров. Причем, если человек доходит до этой стадии, то 1 гр. жира дает 9 ккал и это соответствует 37,7 Кдж энергии. Очень часто у атлетов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы «второе дыхание», так вот, на самом деле это просто организм доходит до ручки стадии получения энергии посредством сжигания жира. Эффективность этого процесса зависит от многих факторов: 1) от общего физического здоровья; 2) процессов обмена веществ; 3) от интенсивности силовых тренировок и аэробной нагрузки.

Они расширяют капилляры, идущие к мышцам, таким образом усиливая приток крови к необходимым участкам тела. Также при аэробных нагрузках повышается количество белка-миоглобина, переносящего через кровь кислород к мышцам. Все это – увеличенный приток крови и больший объем доступного мышцам кислорода, помогает организму эффективней сжигать жир.

Высокоинтенсивный тренинг стимулирует активность липазы – энзима, который участвует в преобразовании жира в энергию. Таким образом, чем больше его расщепляется, тем подтянутей Вы выглядите. Несмотря на то, что жир может быть использован в качестве источника энергии, организм все же предпочитает сжигать сначала углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Так что имейте это ввиду.

Почти всем бодибилдерам со стажем, а теперь и Вам, знакомо такое понятие как разные типы волокон – быстрые (белые) и медленные (красные) . Однако то, что в организме есть три основных вида жировых отложений и что их метаболическая активность разная, известно далеко не всем.

  1. Подкожный жир;
  2. Жир, определяющийся полом (у женщин он составляет 12%, у мужчин около 3%) , так называемый “необходимый жир”;
  3. Висцеральный жир – залегающий наиболее глубоко, по большей части около основных органов.

Один из самых легко поддающихся сжиганию. Диета и подбор правильных упражнений (в т.ч. аэробных) — его как и не бывало. Для максимального сжигания жира оптимальным вариантом станет силовой тренинг с отягощениями. Благодаря ему расходуется большее число калорий и обеспечивается набор мышечной массы, которая повышает уровень метаболизма, стимулируя тем самым сжигание жиров.

От него намного сложнее избавиться с помощью упражнений. Чаще всего располагается у женщин в области талии, груди, верхней части бедер. Все дело в том, что в режиме физической нагрузки происходит повышенная мобилизация жиров, и одни рецепторы начинают запускать процессы по сжиганию жира, а другие тормозят и блокируют их. Таким образом получается, что рецепторы работают в разных направлениях и повышение уровня нагрузки никак не сказывается на сжигании жира.

Самый неустойчивый и “хилый” из жиров (который постоянно высвобождается в кровь) ,т.е. от него проще всего избавиться. Сбалансированная диета и упражнения – вот успешный залог его сжигания. Избавление от этого типа жира чаще всего приводит к уменьшению объемов талии. Стоит сказать, что висцеральный жир может нанести серьезный вред здоровью Ваших сосудов и сердца, поэтому необходимо как можно скорее от него избавиться.

Постоянно высвобождаясь (даже в состоянии покоя) , направляется в печень, там он выступает в качестве субстрата для синтеза холестерина. Является причиной атеросклероза. Излишки этого жира в области живота увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в 5 раз, кроме того, диабет 2 типа также весьма частый спутник этого жира. Чаще всего местом залегания абдоминального жира у мужчин является низ живота.

Очень часто у бодибилдеров можно одновременно увидеть пресс вкупе с увеличенным животом. Все это является результатом метаболического синдрома – увеличения внутренних органов, комбинации роста мышц абдоминальной стенки и повышения уровня висцерального жира.

Чтобы избавиться от опасных жиров, например висцерального, Вам помогут диета и обычные физические упражнения (в т.ч. аэробные нагрузки) . При создании таких условий, первыми начинают уходить абдоминальный (у мужчин) и висцеральный (у женщин) жиры. Стоит иметь ввиду, что в условиях избытка висцерального жира подавляется деятельность гормона роста, мобилизующего жиросжигающие эффекты. Также, излишние жировые запасы в области талии говорят о дефиците тестостерона у мужчин, одной из особенностей которого является способность сокращать абдоминальные жировые запасы.

Ну что, с теорией по жирам разобрались, пора переходить к практике. Собственно, сейчас мы узнаем о том, какие продукты надо, а какие не надо есть, какова потребность организма в жирах и как ее рассчитать.

Мы уже поняли, что организм не может обходится без жиров, однако нужно соблюдать определенную норму их потребления или, проще говоря, знать, где находится “золотая середина”. Итак, максимальное количество жиров в Вашем ежедневном рационе должно составлять 30%, причем доля насыщенных жиров равна 7-10% от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10%, мононенасыщенных — до 15%.

  • Линолевая кислота — 4-6 % суточной энергетической ценности пищевого рациона (т.е. 12-17 гр) ;
  • Линоленовая кислота — 1-1,6 гр.

Для поддержания стройности фигуры необходимо контролировать общее количество потребляемого жира. Для этого можно высчитать свою индивидуальную суточную потребность при помощи формулы:

[2500*0,3]/9 = 83 гр. жира, при средней суточной калорийности для мужчины в 2500 ккал.

Такая расчетная формула справедлива и для всех остальных типов жиров, только подставляются свои процентные нормы. Вообще, план питания лучше сначала составлять с определения потребностей в белке/углеводах, и уж затем оставшиеся калории отдавать жирам, причем по большей части в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не следует забывать и про этикетку продукта, где указан весь состав продукта, в том числе — доля жира в граммах.

Чтобы было проще планировать свой рацион питания по жирам, следующая таблица (содержание жиров в 100 гр. продукта) Вам в помощь.

Собственно, у меня на этом все, в заключении, чтобы все окончательно “устаканилось”, приведу некоторые рекомендации по потреблению жиров.

  • Жиры должны составлять не более 1/3 от общей калорийности суточного рациона;
  • Соотношение растительных и животных жиров в Вашем рационе должно быть как 1:2;
  • Употребляйте морскую рыбу или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры;
  • Для жарки используйте оливковое масло, а льняным, горчичным заправляйте блюда;
  • Не потребляйте большое количество насыщенных жиров (сливочное масло, сосиски, кондитерские изделия) ;
  • Откажитесь от употребления продуктов, содержащих трансгенные жиры (маргарин, шоколадное масло и т.п.) .
  • Не бойтесь есть яйца (от 3 до 6 шт/день для мужчин) , в них, помимо холестерина, содержится ценный лецитин, который “растворяет” холестерин;
  • Употребляйте достаточное количество воды (до 3-3,5 литров) .

Ну вот и закрыта еще одна тема по питанию – жиры. Стоит сказать, что жиры — самый противоречивый компонент в структуре питания атлета. С одной стороны – это колоссальный источник энергии, который при правильном потреблении и физических нагрузках способен значительно повысить Вашу «взрывную» составляющую тренировок. С другой стороны – шаг вправо — шаг влево от нормы потребления какого-то вида жиров, и Вы уже “поплыли”. Так что в статье специально все расписано, дабы снять вопросы, типа — кого, чего и сколько 🙂

Изучайте, уважаемые читатели, анализируйте свой рацион, и тогда Ваши пропорции не заставят себя долго ждать. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч. И помните, здесь Вам всегда рады!