Концентрированный подъем на бицепс сидя гантелью

Доброго времени суток, товарищи. Сегодня мы поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ — концентрированный подъем гантелей на бицепс.


Вторая важная особенность данного упражнения заключается в том, что ЕГО МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПО-РАЗНОМУ (не в плане модификации), а в плане подъема и опускания снаряда. Поясняю: упражнение может выполняться с СУПИНАЦИЕЙ и без нее (т.е. обычные подъемы). Что лучше, — спросите вы. На мой взгляд, эффективнее будет использовать СУПИНАЦИЮ (т.е. поворот кисти), потому что так ещё больше будет задействоваться бицепс. Но здесь есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно. Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что та часть гантели, которая ближе к мизинцу будет более тяжелее, собственно ее вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе разворачивающая функции бицепса не будет задействована. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото:

Третья важная особенность данного упражнения заключается в том, что при выполнении упражнения, ВАЖНО, ЧТО БЫ ВСЯ РУКА (ОСОБЕННО ПЛЕЧО) НАХОДИЛОСЬ ПЕРПЕНКИКУЛЯРНО ПОЛУ (ЗЕМЛИ), т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ. У многих людей, поначалу все ОК, свесили руку (ну как бы болтается себе спокойно), строго вертикально (перпендикулярно полу), но потом когда поднимают гантель вверх, они сильно выводят локоть вперед, тем самым помогая себе. Это не правильно, так делать не нужно, нужно подобрать такой вес, что бы вы делали все идеально, т.е. рука строго перпендикулярно (вертикально), в верхней точке локоть может чуть-чуть выходить вперед, но не так сильно как у многих. Понимаете? Нужно за этим постоянно следить.

Четвертая важная особенность заключается в том, что ВВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения) НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (т.е. задерживаться в верхней точке примерно на 3 секунды), подчеркиваю нужно обязательно это делать, ибо вся фишка этого упражнения и есть в этом пиковом сокращении, если вы тупо забьете на него, вы будете неверно выполнять упражнение, это будет не то, что могло бы быть, посему подняли гантель вверх, задержались в этом положении примерно на 3 секунды, сделали это пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз, а не бросаем ото как попало (как делают многие).

Пятая особенность заключается В ДЫХАНИИ! Дыхание в прочем как и в других упражнениях, ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. в этом упражнении, подняли гантель вверх = делаем ВЫДОХ, опускаем гантель вниз = набираем ВОЗДУХ (делаем вдох).

Вот собственно и все, это и есть самые главные особенности (правила), которые вы должны знать. Пора бы уже конкретно про технику поговорить.

В зависимости от того, стоя или сидя, вы будете выполнять упражнение, будут меняться рекомендации. Т.е. если собираетесь выполнять сидя на лавке, то первоначальные рекомендации таковы: сядьте на край скамьи, расставьте левую или правую ногу широко в сторону (левая или правая завит от того, какой рукой вы собираетесь выполнять упражнение, если правой, то отставляем левую, если левой, то отставляем правую ногу), после чего возьмите гантель хватом снизу, но не забывайте о том, что я вам рассказывал, беритесь за гантель выше (ближе к большому пальцу). Ступни твердо прижаты к полу, после всего этого, наклонитесь корпусом (туловищем) слегка вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого или левого бедра (зависит от того, какой рукой вы выполняете), нижней частью трицепса. Ладонью левой или правой руки (в зависимости от того, какой рукой вы выполняете) обопритесь о левое или правое бедро (зависит от того какой рукой вы выполняете) (p.s. также, можно опереться о бок или колено), при этом ваша рука с гантелью свисает упершись об колено правой или левой ноги, но при этом она (рука) не разогнута до конца (в нижней точке), она специально слегка согнута в локтевом суставе, дабы нагрузка постоянно сохранялась в бицепсах. Если вы все сделали правильно, вы должны выглядеть следующим образом, см. фото ниже:

Далее из этого исходного положения, вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила).

P.s. Следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Вот собственно и все, таковы рекомендации по выполнению данного упражнения сидя. Но, если вы выполняете данное упражнение, не сидя, а стоя в наклоне, то рекомендации таковы:

Возьмите в рабочую руку гантель ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ (ближе к большому пальцу) и наклонитесь вперед, ибо упражнение выполняется стоя в наклоне. Обратите внимание на то, что ваша спина не должна быть прогнута в пояснице, как например, в таком упражнении как: “СТАНОВАЯ ТЯГА” , наоборот здесь ваша цель расслабить вашу поясницу (она не должна быть напряжена, иначе у вас будут трудности по выполнению данного упражнения, спина будет быстро забиваться, если у вас вес большой, вы будете на нее откликаться и т.д., посему спина (разгибатели мышц спины) должны быть расслаблены в этом упражнении, а для этого не делайте прогиб в пояснице.

В общем, наклонились (сделали наклон) в самый низ, рабочая рука должно свободно свисать ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ (СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО), а свободная рука упирается в бедро. Это ваше исходное положение. Из него вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила). Вот так будет это все выглядеть:

P.s. опять же таки, следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Ну, вот и все, товарищи. На десерт — демонстрация данного упражнения, а также ржачный перевод от дочи)) (присутствует ненормативная лексика):

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.