Широчайшая мышца спины анатомия

Когда я увидел иллюстрацию к мультику о Бэтмане, она напомнила мне широчайшие мышцы бывшего Мистера Олимпия Франко Коломбо, у которого была такая широченная спина, которой позавидовал бы даже Бэтман. Но немногие из нас имеют достаточно времени, чтобы тренироваться так, как элитные бодибилдеры. Поэтому выбор упражнений имеет чрезвычайно важное значение для построения сбалансированного телосложения. Тяги гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для оптимального развития спины, если вы тренируетесь в условиях дефицита времени. Понятно, что такие упражнения, как тяги вниз для широчайших более способствуют развитию ширины teres major, чем тяги гантели в наклоне, а тяги Т-грифа лучше для нижней части широчайших. Но для общей толщины и ширины этих мышц не многие упражнения будут безопаснее и эффективнее, чем тяги гантели одной рукой.

Широчайшие мышцы (latissimus dor si). Это поверхностные мышцы спины. Название вполне логично, поскольку эти мышцы покрывают всю среднюю и значительную часть низа спины. Широчайшая мышца прикрепляется внизу во многих точках, включая грудной отдел позвоночника и подвздошную кость тазового пояса, нижние 3-4 ребра и грудопоясничную фасцию (полотно плотной соединительной ткани в нижней части спины). Волокна этих участков сходятся в одну точку подобно вееру и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Эти мышцы формируют основную массу верхней части спины вниз от подмышек. Волокна имеют несколько углов для тяги в зависимости от того, где они прикреплены. Основная функция всех этих волокон — тянуть плечевую кость назад, приводить плечевую кость (подводить руку к центру торса) и поворачивать плечевую кость (поворачивать плечо так, чтобы ладонь, смотрящая вперед, переместилась к центральной оси тела). Нижняя часть широчайшей мышцы имеет более прямую линию тяги, когда мышцы плечевого пояса напряжены, а рука поднята до угла 30 градусов относительно пола.

У средних волокон более прямая линия тяги, когда кисти рук и руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше всего активируются, когда плечи немного приподняты.

Teres major. Увеличение массы мышцы teres major увеличивает ширину верхней части спины в районе сразу же внизу от рук в районе подмышек. Мышца teres major прикрепляется между боковой частью лопатки и тем же отделом плечевой кости, как и широчайшая мышца. Teres major приводит и разворачивает наружу плечевую кость, а также отводит руку назад. Поскольку он начинается на лопаточной кости, он более полно активируется, когда руки находятся на уровне середины груди (и менее механически активен, когда рука и кисть ближе к ступням.

Трапеции. Хотя при выполнении тяг гантелей в наклоне активируются многие мелкие мышцы спины и плечевого пояса, последняя мышца, которую мы рассмотрим, будет трапециевидная. Это большая плоская треугольная мышца, которая начинается у основания черепа и пролегает от основания шейного отдела позвоночника до последнего (12-го) позвонка грудного отдела на спине. Она крепится к боковой части ключицы и вдоль среднего края лопатки. Это формирует мышцу с уникальной граненой формой, состоящую из трех основных регионов, каждый из которых выполняет определенную функцию. Средняя часть наиболее активна при тягах гантелей, поскольку она тянет лопатку к позвоночному столбу в верхней точке тяги гантелей.

  1. Поставьте левое колено на скамью, правая нога должна быть на расстоянии ширины плеч, ступня ее удобно располагаться на полу. Правое колено чуть согните, чтобы амортизировать усилие. В противном случае оно будет направлено на тазовый пояс и крестцово-подвздошный сустав, когда вы наклонитесь вперед.
  2. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Кисть левой руки поставьте на скамью для дополнительной опоры.
  3. Чтобы поднять гантель с пола, лучше согните правое колено, а не старайтесь еще больше наклонить торс вперед. Правая рука находится в нейтральном положении (среднем между супинированным и пронированным). Возьмите гантель. Немного распрямите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. В этом положении гантель не должна касаться пола, когда рука свисает вниз.
  4. Предплечье держите перпендикулярно полу, подтягивая гантель как можно выше вверх к подмышечной впадине. Когда тянете гантель, локти должны быть направлены в стороны от грудной клетки. В финишной точке (самая высокая точка) между плечом и локтем должна быть прямая линия. Разворачивайте руку наружу, когда поднимаете вес, чтобы более полно активировать большой терес и широчайшие мышцы.
  5. Важно, чтобы при поднятии и опускании веса поясница была неподвижна. Вы опираетесь коленом о скамью, чтобы снизить риск травмы поясницы. Поднятие веса вверх с излишними движениями в позвоночнике может повысить риск.
  6. Начиная с верхней точки, медленно возвращаете гантель вниз (за 3-4 секунды). В самой нижней позиции старайтесь достичь растягивания в верхней части спины, перед тем как начать следующее повторение. И опять же, поясница должна быть неподвижной. Растягиваться должна верхняя и средняя часть спины.
  7. После завершения сета для одной руки, немного отдохните, затем переместите гантель на другую сторону скамьи и выполните сет другой рукой.

Варианты оборудования. Хотя это упражнение можно выполнять и со штангой, при работе с гантелью вы достигаете большей амплитуды движения и большего поворота плеча. При работе с гантелью риск травмы спины существенно ниже, поэтому вы на верном пути.

Положение тела. Если одно колено опирается о горизонтальную скамью, это дает дополнительную поддержку пояснице. Колено также помогает стабилизировать тело для сокращения движений позвоночника, таким образом уменьшая потенциальную возможность травм, которые могут возникнуть при выполнении того варианта упражнения, когда обе ступни стоят на полу. Чуть согнутое положение стоящей на полу ноги также снимает излишнюю нагрузку с позвончника. Если при выполнении тяг вы хотите достать самые верхние волокна, вы можете вместо горизонтальной использовать наклонную скамью. Повернитесь лицом к самой высокой части скамьи, колено находится на наклонной поверхности. Кисть руки — на самом высоком месте скамьи. Однако такое положение увеличивает нагрузку на большой терес и немного сокращает активацию нижних волокон широчайших мышц в пользу верхних волокон. Оно активирует не только среднюю часть трапеций, но и верхние (конечно, совсем не в такой степени, как шраги или другие прямые упражнения для трапеций).

Положение локтей. Локоть можно оставить близко к торсу в ходе всего упражнения, но это уменьшит активацию teres major и широчайших. Максимальная активация этих мышц происходит тогда, когда плечо разворачивается наружу при подтягивании гантели к грудной клетке. Этого эффекта можно достичь, отводя локоть в сторону от туловища.

Растягивание верхней части спины. Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.