Сильные боли в мышцах утром после тренировки

«Дорогой доктор! Вчера мы сдавали нормативы в школе по лыжам и еле-еле добрались до финиша. А сегодня у меня и у моих подруг появилась ужасная боль в мышцах после тренировки — ноги поднять нельзя, настроение плохое. Что с нами происходит? Прежде я на лыжах почти не бегала, спортом никаким не занималась. Оля М. Москва»

Ужасная боль, настроение плохое. Врачу тут и гадать не надо. Картина ясная и, к сожалению, не такая уж редкая. Совсем недавно я наблюдал, как сдавали нормативы по лыжам ученики одной московской школы, номер которой я называть не буду. Девочки бежали два, мальчики — три километра. Со старта все рванули быстро, но вскоре скисли. Скользить не могут, бегут и загребают лыжами. На лицах малиновые пятна, дыхание свистящее. Пульс? Какой там пульс! Попробовал я сосчитать у одного мальчонки и сбился — такой он частый и нечеткий. А тут еще сквозь облака пробилось солнце, снег подтаял и начал налипать комками к лыжам.

  • Пять человек доплюхали до финиша. Двадцать три сошли!
  • Сколько же раз вы тренировались перед этим? — спросил я у ребят.
  • Раза два, — ответили одни и отвернулись.
  • Ни разу — ответили другие и потупились.

«Ни разу» — и на старт! Да как же так? «Два раза» — это тоже очень мало, почти что ничего. И надо ли удивляться, что чуть ли не у всех ребят из этой школы на следующий день, появились сильные боли в мышцах после тренировки. А между прочим, всего в километре от этой школы — заснеженный лес, где можно проложить лыжню и потренироваться.

Да и перед самой школой большая территория: бегай, разучивай лыжные ходы, готовься, набирайся сил! С точки зрения врача, смысл нормативов, не в том, чтобы их скорее сдать. Сдал кое-как, забыл — в этом проку мало. Смысл в хорошей подготовке к сдаче. Смысл в регулярной тренировке. Смысл в том, чтобы и после сдачи зачетов по физ. подготовке не расставаться со спортом и физкультурой, подружиться с ними.

Так с чего же начать тем, кто до этого спортом почти не занимался, мало двигался, не тренировался? Начните с малого — с утренней зарядки на улице или в хорошо проветренной комнате. Самая типичная ошибка новичков (подростков, да и многих взрослых): день, два, три, четыре позанимаются и бросят — скучно, трудно, заболели мышцы после тренировки. А зарядку нужно делать ежедневно. Пусть самую коротенькую, маленькую, но без пропусков — тогда и будет смысл.

И пока вы не втянетесь, пока не войдет она у вас в привычку, не станет потребностью и радостью — вам будет трудно. Знайте! И месяц, два, три — надо вам потерпеть. Как? Чем себе помочь? Советую вам повесить над кроватью лист бумаги и каждый день (только для себя, по-честному) отмечать: сделали зарядку — плюс, не сделали — минус. В конце месяца подсчитайте, сколько у вас плюсов и минусов. И замените лист на новый, но первый сохраните. Через каждый месяц сравнивайте между собой листы. Показатели — и ваши слабости и ваша возрастающая самодисциплина — будут видны как на ладони.

Каков минимум движений и как их надо делать на зарядке? Проснувшись, когда вас разбудили, сразу не вставайте, а потянитесь сладко — будто хотите стать длиннее. Вспомните, домашние животные (кошки и собаки), просыпаясь, тоже сладко тянутся, зевают. Это не случайно: потягивание пробуждает, повышает тонус мышц. Сбегав в туалет, повращайте руками в плечевых суставах в быстром темпе (по 20-30 раз в каждую сторону), Понаклоняйте туловище вперед, назад, вправо, влево по 10-20 раз. Поприседайте 10-20 раз. Попрыгайте на носках или через скакалку 50-100 раз. Хочу напомнить мальчикам: боксеры прыгают через веревочку лучше самых ловких девочек! Одним словом, старайтесь на зарядке хоть понемножку задать работу всем своим мышцам и суставам, сердцу, сосудам, легким, дыхательным путям. Эти простые упражнения помогут избавиться от болей в мышцах после тренировки и вы будете намного чаще заниматься спортом.

Есть еще такое выражение «атрофия от бездействия». Сломал человек ногу, пролежал неподвижно несколько месяцев в постели, не шевелил ногой, и мышцы на ней почти исчезли, остались кожа да кости. А начал человек ходить, упражняться… и чудо! Мышечные волокна увеличились, налились силой, родились и новые мышечные клетки. Нечто похожее происходит и с мышцами, да и со всеми другими органами человека (даже молодого), потерявшего тренированность из-за малоподвижного образа жизни и снова вернувшегося к нормальному двигательному режиму.

Кровь наша тоже поддается тренировке. В спокойном состоянии у человека только 60-70% крови трудится, находится в движении. Остальная часть «отсиживается» в резерве — в печени, селезенке, других органах — и в работе не участвует. А побегает человек или попрыгает на носках — резервная кровь выходит в кровяное русло: переносит кислород, продукты обмена. Если человек тренируется достаточно и регулярно, резервная кровь активизируется, увеличивается; если редко, слабо — резерв уменьшается. Человек становится менее приспособленным, менее выносливым, быстрее устает, чаще болеет, не гармонично развивается. Дышите на зарядке глубже. При неглубоком, поверхностном дыхании легочная ткань расправляется только в середине, а по краям она не развивается и постепенно теряет эластичность. Вдох и выдох выполняйте только через нос. Дыхание через нос рефлекторно улучшает кровообращение мозга после сна. Кто дышит на зарядке через нос, тот лучше соображает на уроках!

Но, безусловно, одной зарядки для нормального развития, здоровья мало. Ходите в будни каждый день пешком — километр, два, три. Утром или вечером — когда удобно; сначала медленно, потом все быстрее. Затем чередуйте ходьбу с бегом. Недельки через две переходите только на бег. А зимой становитесь на лыжи. Лыжи успешно заменят ходьбу и бег.

Кстати, мой бывший сосед по дому заслуженный деятель культуры России каждую зиму добирался до работы оригинальным способом: три остановки на троллейбусе до леса, через лес и парк на лыжах, затем шесть остановок на метро. В кабинете быстренько переодевался, лыжи прятал за шкаф. Никто ничего и не замечал. Человек он скромный, свое «изобретение» не афишировал. В сумме пробегал за день на лыжах 12 километров. Уж у него то болей в мышцах после тренировок точно не было. Сдать нормативы был всегда готов.

Тренироваться на лыжах, можно в одиночку, но веселее в группе. Проложите круг — лыжню метров 300-400 где-нибудь на опушке леса и походите по нему без палок, потом с палками, потом опять без палок. Что дает ходьба без палок? Она научит вас скользить то на одной, то на другой лыже; поможет разучить толчок ногой (правой, левой) — что тоже очень важно; разовьет у вас чувство равновесия, без которого хорошим лыжником не станешь. На этом круге в медленном и среднем темпе потренируйтесь недельку или две и проложите другой круг — побольше (800-1000 метров) и немножко посложнее (с едва изменчивым рельефом, простыми поворотами). Теперь ваша задача: сначала освоить этот круг в среднем, а потом и в более быстром темпе.

Найдите пологую открытую горку, утрамбуйте ее лыжами и покатайтесь в основной стойке: лыжи на ширине плеч, правая или левая нога на треть ступни впереди, колени слегка согнуты, мягко пружинят, руки чуть-чуть разведены в стороны, палки кольцами обращены назад. Палки вперед никогда не выставляйте — это опасно; с незнакомой горки сразу не спускайтесь — осваивайте горку снизу, после каждого спуска забираясь немножечко повыше. Когда основную стойку одолеете с успехом, покатайтесь в средней, она вам тоже пригодится: ноги и лыжи в том же положении, что и в «основной» стойке, а туловище наклонено (горизонтально), палки подобраны под мышки. Эта стойка более обтекаемая, быстрая, но менее устойчивая.

Итак, в будни — гимнастика и бег, а в выходные дни зимой — лыжи! Примерно такой план на каждую неделю я вам рекомендую. И если вы будете его придерживаться, тогда и лыжная дистанция при сдаче нормативов вам не покажется тяжелой и длинной. Тогда вы ее успешно преодолеете. И на следующий день, поверьте, будете ощущать не боль в мышцах после тренировок, а удовлетворение, радость, приятную усталость в мышцах!