Статические упражнения для мужчин

Жир на животе является проблемой и для мужчин, и для женщин. Многие, стремясь уменьшить его объемы, качают пресс известным методом – делают подъемы верхней части корпуса в огромном количестве. Но есть несколько других упражнений, которые работают гораздо быстрее и эффективнее.

Упражнений на пресс достаточно много. Все они силовые, то есть направлены на укрепление брюшного пресса. Они могут быть поделены на две группы: статические упражнения; динамические упражнения.

Статические упражнения на пресс не предполагают интенсивных повторов и движений. Их суть – в удержании одной позиции в течение длительного времени.

Обопритесь на согнутые руки, выпрямите тело. Живот напряжен, а в пояснице не должно быть прогибов. Положение необходимо зафиксировать на 30 секунд – 2 минуты, в зависимости от уровня подготовки.

2. Для выполнения боковой планки лягте на бок, обопритесь на локоть, приподнимите тело. Задержитесь в этой позиции на то же время.

Динамические упражнения более популярны. Их можно делать в домашних условиях и в спортивном зале с помощью специального оборудования.

  1. Для развития рельефного пресса нет ничего лучше подтягивания ног к груди на тренажере. При его выполнении спина должна быть строго прижата к спинке тренажера. На выдохе делается подъем ног – либо согнутых в коленях, либо строго прямых – 10 раз. Подтягивание можно делать и на турнике, но тогда корпус не должен раскачиваться или прогибаться.
  2. Второе упражнение – подъемы корпуса на наклонной скамье. Чем больше угол наклона, тем эффективнее будет работать пресс. Необходимо сделать 20 подъемов.
  3. Для мышц косого пресса, которые не связаны с прямыми мышцами живота, идеальным решением станут наклоны с весом. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, в одну руку возьмите гантель, вторую заведите за голову. Сделайте наклон строго в сторону так, чтобы гантель как бы скользила по бедру вниз. Повторите не менее 20 раз с каждой стороны. Гантель тяжелее 4 кг использовать не рекомендуется, поскольку растущие мышцы могут просто сгладить линию талии.
  4. Роллер для пресса – тренажер, который заставит мышцы испытать максимальную нагрузку. При правильном выполнении упражнения спина не сгибается. Это тяжелое упражнение, которое можно облегчить, если выполнять его с колен. 10 раз будет достаточно.

к оглавлению ^

  1. Первое выполняется так: примите положение упора на прямые руки, ноги и корпус образуют прямую линию. На выдохе в прыжке подтяните ноги и поставьте их справа от руки, затем сделайте прыжок в исходную позицию и прыжок ногами к другой руке. Упражнение задействует мышцы бицепса рук, прямую, косые мышцы пресса, ноги, а также развивает выносливость. Повторяйте упражнение в комфортном темпе в течение 1 минуты.
  2. Второе упражнение похоже на первое, только теперь ноги следует подтянуть в прыжке к груди и поставить их между рук. Выполните столько раз, сколько хватит выносливости за 1 минуту, концентрируясь на технике, а не на количестве.
  3. Третье упражнение, которое уберет лишнее с боков – скручивания. Лягте на спину, раскиньте руки в сторону, поднимите ноги и согните их в коленях. Затем, не отрывая поясницы от пола, поворачивайте нижнюю часть туловища вправо-влево, чувствуя приятное напряжение в косых мышцах живота и нижней части пресса. Если выполнение его кажется слишком легким, то выпрямите ноги и делайте скручивания, не сгибая их в коленях. Потребуется выполнить 20 скручиваний.
  4. Упражнение «велосипед» знакомо почти всем еще со школы. Его суть – в попеременном подтягивании ног к противоположному локтю. Ноги следует опускать как можно ниже к полу, а руки, которые лежат на затылке, не должны тянуть шею. Упражнение довольно динамичное и несложное, поэтому выполните его 50 раз.

Силовые упражнения для пресса без отягощений нужно выполнять 5–6 раз в неделю, а если вы занимаетесь в тренажерном зале, то 3–4 раз будет достаточно.

Но одни силовые упражнения жиры не сожгут – в свои занятия нужно включить тренировки аэробного характера. Классическая аэробика, аэробика-степ, тай-бо, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и кроссовый бег – каждый может выбрать что-то для себя. 40 минут по 2–3 раза в неделю будет достаточно для похудения, причем не рекомендуется, чтобы силовые и кардиотренировки выполнялись в одно и то же время.

Тренировки заставят метаболизм работать в ускоренном режиме, следовательно даже в состоянии покоя организм будет тратить на порядок больше энергии.

Итак, если вы хотите просто подтянуть живот, сделать его плоским, и при этом прыжки и активный фитнес противопоказаны – выполняйте серию статических планок. Если ваша цель – иметь рельефную мускулатуру, то решением будут силовые упражнения на тренажерах или с отягощениями. Тем, кто просто желает похудеть и держать свою форму, домашний фитнес – лучший помощник.

При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно. Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.