Тренировка выносливости для танцоров

О лучших подходах к развитию физической подготовки танцоров

Правильное применение походов к физической подготовке и есть основная часть решения задач для нужного развития тела. В процессе тренировок такие подходы могут меняться местами и даже смешиваться в один и выбираться по одному заново. Просто помните: подобные подходы к физической подготовке тоже есть средство для достижения нужной Вам формы тела в танце. Это напоминает работу скульптора, который применяет и кувалду, и молоток, и зубило, и т.д., в зависимости от его потребности в них на какое-то время. Все для красоты и величия скульптуры в конечном итоге. Так и танцорам необходимо подбирать подходы к физической подготовке под свои телесные стандарты в танце.
О формировании физической красоты тела танцора и его личной манеры движения, совершенствуя при этом стиль танцa. Задачи формирования гармонично слаженного тела с развитыми мышцами относятся к целям бодибилдинга и фитнесса. В базовых основах танцевальных направлений, созданных давным-давно, эти задачи не предусматривались. Раньше любой вид танца создавал прежде всего образ, и этот образ отображал либо вдохновлял действительность. Новое время само принесло ‘запрос’ на новый образ. И этот образ становиться смотрибельным тогда, когда он физически и эстетически совершенен и ‘окрашен’ своим индивидуальным и неповторимым стилем.Ритм жизни постоянно меняется, тогда как, основы многих танцев остаются неизменными, даже укрепляясь этими переменами. Идеи танцев обновились, задачи стали сложнее (конкуренция). Мысль о создании нового образа, перестала беспокоить умы танцоров. Но общество, в лице обывателей, все равно проявляет огромный интерес к танцам, бессознательно ищет в них свои заветные образы и идеалы. Названия только поменялись, а суть осталась таже. Раньше был идеал и его образ, а теперь есть герой и его имидж. Поэтому хочется поговорить не об изменении базовых основ и стиля танцев, а о дополнении к ним физического тренинга для лучшего проявления эстетики танца. И при этом не мешать, а помогать танцору выполнять свою основную задачу — быть танцором. Современному танцору просто необходимо формировать личную красоту тела через физическую подготовку (это ‘запрос’ новых ритмов жизни) и личную манеру движения не разрушая и не нарушая манеру исполнения школы танца. Скажем так, восполнить то, о чем давным-давно не предвидели. Тогда это не надо было, были другие образы, другое восприятие красоты тела, тенденция другой личной манеры исполнения. Задача танцоров не разрушать прошлые идеалы и образы, а восполнять и совершенствовать. Традиции — это душа и сила танца, их надо хранить и дополнять, но ни в коем случае не ломать дополнением. Безусловно, отдельные личности танцоров думают и делаю что-то для этого, отдельным это дано от природы, ну а кому-то может стоит обратить на это внимание. Для тех, кого волнует красота, формы и манеры своего тела, выноситься на суд идея развития мышц, не нанося вред координации движений, а напротив улучшая. О конкретных упражнениях говориться здесь не будет, т.к. они всего лишь средства для формирования. Поговорим о правильном отношении к упражнениям у танцоров. Существует предрассудок, будто тренинг с отягощениями, либо просто гимнастический, закрепощает мышцы, ‘убивает’ пластику, делает танцора не координированным. Да, это так, если строго не разделить задачи между тренингом и репетицией. Нельзя совмещать танцевальные упражнения с тренингом. Помните, в движениях ставится задача двигательная, мышцы работают на исполнение движения и лишнее напряжение в этой задачи для них вредно. В тренинге задача — воздействие на мышцу или группу мышц и лишнее напряжение здесь очень полезно. Поэтому главное разделить тренинг и репетицию.

Давайте поближе рассмотрим два пути развития физической подготовки танцоров, а также рассмотрим преимущества и недостатки каждого. Речь идет о развитии силовых свойств мышц, выносливости и эстетики тела танцора. Как известно, на сегодняшний день существует множество подходов к развитию физической подготовки человека вообще. Но так как физическая подготовка для танцоров имеет сугубо прикладной характер, то ближайшие есть два пути или два подхода (назовем условно):

Как танцор выбирает цель и задачи для развития тела (какое именно я хочу видеть свое тело и мышцы), так он (она) должен правильно выбрать нужный путь решения этой цели и задачи. Выберите для себя правильный подход к необходимой тренировке, как к средству достижения цели.

Гимнастический подход к упражнениям оптимален потому, что развивает хорошее владение своим телом и формирует хорошие ‘рабочие’ мышечные свойства. ‘Рабочие’ мышцы хорошо проявляют свои свойства в двигательных актах (в танце). Развивая мышцы гимнастическим путем, вы также развиваете разносторонние их силовые способности. Это те мышцы, которые способны проявлять силу в движениях танца. Но гимнастический подход не дает такой ‘точности’ воздействия на ‘определенную’ мышцу, как атлетический. В одном гимнастическом упражнении часто развиваются вместе целые группы мышц. Атлетический подход — это почти суперточное воздействие на определенную мышцу и формирование ее свойств (силы, выносливости, размера). Атлетический подход развивает мощные, красивые мышцы, т.е. мышцы способные проявлять себя в движениях танца.

Сравните два упражнения для мышц живота:гимнастическое, когда нужно держать ‘угол’, стоя на руках на полу, или при висе на перекладине и атлетическое — сгибание и разгибание корпуса тела на специальной наклонной доске для мышц живота. И в 1-ом, и во 2-ом упражнении воздействие происходит на мышцы живота. Но 1-ое (гимнастическое) упражнение тяжелее и широко охватывает развитие силовых свойств мышц живота, а именно: помимо конкретного укрепления мышц живота, укрепляется удерживающая способность этих мышц и тела в общем, что так необходимо танцорам для лучшего управления своим балансом тела и силы ‘собранности’ мышц (а не ‘разбросанности’) в движениях. Естественно, такое упражнение можно усложнить или упростить и исполнять-выполнять, к примеру, находясь на полу всем телом в положении лежа и держать ‘угол’ таким образом. И все равно будет проявляться разносторонняя нагрузка и, соответственно, развитие разносторонних свойств этих мышц. Во 2-ом (атлетическом) упражнении происходит прямое воздействие на мышцы живота и, соответственно, их прямое силовое укрепление и формирование.

Какой именно подход лучше для танцора? Оба хороши! В зависимости от необходимости и запроса на свойства своих мышц. Ввиду того, что танцору приходится тратить много энергии на работу над танцем, и при этом не забывать про физическую подготовку, то лучше экономить свою энергию и выбирать те подходы, которые необходимы в данный момент для лучшего проявления танца.

Если, к примеру, у Вас достаточно сил в плечевом поясе, чтобы при движениях с партнершей (партнером) в танце не ‘ломать’, так называемую, позицию рук (не сгибать локти, не ‘проваливать’ плечи в движениях), а Вам не нравится Ваша сила плеч с эстетической стороны, то лучше в этот момент выбрать атлетический подход. Просто поработать с отягощением непосредственно на плечи для их эстетической силы и красоты. Ну, а если в движениях танцора есть ‘провал’ в плечах, сгибаются локти там, где им не надо сгибаться? Значит лучше выбрать гимнастический подход. К примеру, сначала просто отжиматься от пола на руках или отжиматься на брусьях, потом усложнять эти упражнения медленным исполнением-выполнением или удерживать себя в этом напряженном положении на время, для развития разносторонних свойств мышц.

Правильное применение походов к физической подготовке и есть основная часть решения задач для нужного развития тела. В процессе тренировок такие подходы могут меняться местами и даже смешиваться в один и выбираться по одному заново. Просто помните: подобные подходы к физической подготовке тоже есть средство для достижения нужной Вам формы тела в танце. Это напоминает работу скульптора, который применяет и кувалду, и молоток, и зубило, и т.д., в зависимости от его потребности в них на какое-то время. Все для красоты и величия скульптуры в конечном итоге. Так и танцорам необходимо подбирать подходы к физической подготовке под свои телесные стандарты в танце.
О формировании физической красоты тела танцора и его личной манеры движения, совершенствуя при этом стиль танцa. Задачи формирования гармонично слаженного тела с развитыми мышцами относятся к целям бодибилдинга и фитнесса. В базовых основах танцевальных направлений, созданных давным-давно, эти задачи не предусматривались. Раньше любой вид танца создавал прежде всего образ, и этот образ отображал либо вдохновлял действительность. Новое время само принесло ‘запрос’ на новый образ. И этот образ становиться смотрибельным тогда, когда он физически и эстетически совершенен и ‘окрашен’ своим индивидуальным и неповторимым стилем.Ритм жизни постоянно меняется, тогда как, основы многих танцев остаются неизменными, даже укрепляясь этими переменами. Идеи танцев обновились, задачи стали сложнее (конкуренция). Мысль о создании нового образа, перестала беспокоить умы танцоров. Но общество, в лице обывателей, все равно проявляет огромный интерес к танцам, бессознательно ищет в них свои заветные образы и идеалы. Названия только поменялись, а суть осталась таже. Раньше был идеал и его образ, а теперь есть герой и его имидж. Поэтому хочется поговорить не об изменении базовых основ и стиля танцев, а о дополнении к ним физического тренинга для лучшего проявления эстетики танца. И при этом не мешать, а помогать танцору выполнять свою основную задачу — быть танцором. Современному танцору просто необходимо формировать личную красоту тела через физическую подготовку (это ‘запрос’ новых ритмов жизни) и личную манеру движения не разрушая и не нарушая манеру исполнения школы танца. Скажем так, восполнить то, о чем давным-давно не предвидели. Тогда это не надо было, были другие образы, другое восприятие красоты тела, тенденция другой личной манеры исполнения. Задача танцоров не разрушать прошлые идеалы и образы, а восполнять и совершенствовать. Традиции — это душа и сила танца, их надо хранить и дополнять, но ни в коем случае не ломать дополнением. Безусловно, отдельные личности танцоров думают и делаю что-то для этого, отдельным это дано от природы, ну а кому-то может стоит обратить на это внимание. Для тех, кого волнует красота, формы и манеры своего тела, выноситься на суд идея развития мышц, не нанося вред координации движений, а напротив улучшая. О конкретных упражнениях говориться здесь не будет, т.к. они всего лишь средства для формирования. Поговорим о правильном отношении к упражнениям у танцоров. Существует предрассудок, будто тренинг с отягощениями, либо просто гимнастический, закрепощает мышцы, ‘убивает’ пластику, делает танцора не координированным. Да, это так, если строго не разделить задачи между тренингом и репетицией. Нельзя совмещать танцевальные упражнения с тренингом. Помните, в движениях ставится задача двигательная, мышцы работают на исполнение движения и лишнее напряжение в этой задачи для них вредно. В тренинге задача — воздействие на мышцу или группу мышц и лишнее напряжение здесь очень полезно. Поэтому главное разделить тренинг и репетицию.

Сначала научитесь чувствовать, слышать мышцу в упражнении. Приучайтесь через мышечное чувство работать той мышцей, на которую воздействуете, не применяя инерции тела. Здесь она не нужна, поберегите ее для танцев. А пластичность выполнения упражнения просто необходима. С отягощениями выбирайте такой вес, через который вы хорошо чувствовали и воздействовали на мышцу. Помните, упражнения это средство воздействия, мышцы привыкают к ним, поэтому меняйте или усложняйте их, как только почувствуете спокойствие в мышцах после упражнений.

Когда научитесь чувствовать и слышать мышцы в упражнениях, тогда начинайте думать о личной манере делания упражнений. Танцорам это необходимо. Не просто формируйте мышцы в упражнениях, а формируйте их в своем стиле выполнения упражнения, не нарушая законов тренинга. Подчеркивайте свою манеру, даже, исполнения при выполнении упражнения. Черпайте вдохновения стиля среди ваших личных героев жизни и формируйте ее через мышечное чувство. Это закон создания эстетики — любую форму надо создавать в каком либо стиле, манере. Ваш личный стиль это личная ‘подпись’ движений в стиле танца.

Самое главное, при формировании красоты тела и личной манеры — никуда не спешить и не думать только о результате, а думать о том, что ведет к результату о правильном отношении к тренингу. Все остальное — производная, результат. Пусть тренинг для вас станет обыденностью и повседневностью. Вы же помните, что надо чистить зубы утром и вечером, также помните, что надо делать и это. Регулярность принесет свои плоды. Не боготворите тренинг, от этого все проблемы. Это часть вашей жизни, но не вся жизнь. Ни каких крайностей в отношении к нему. Это средство.

В заключении скажу, что в тренинге все взаимосвязано. Если вы ставите задачи развить чисто формы тела, будут развиваться и сила и выносливость. И наоборот. А если, и скрепляете все это свойственной вам манерой, то и проявляться все будет стильно. С развитием красоты форм тела и личной манеры, вы еще более выразите себя в движениях танца, развивая и совершенствуя свое танцевальное направление.

Хочется обратиться к теме: физическая подготовка танцора со стороны частоты и времени таких тренировок. Как известно основная тренировка танцора (репетиция) состоит из трех частей:

Хотя часто под словом разминка в танцевальном мире понимают 1-ое и 2-ое вместе, но в данной теме мы все-таки это разделим для лучшего понимания.

Итак, в нашем арсенале два разных подхода к упражнениям: атлетический и гимнастический. Применение их может быть как индивидуальное, так и групповое, это как решит руководитель на месте. Лучше совмещать групповое с индивидуальным. Далее, чтобы не нарушать основную задачу танцевальной репетиции для развития навыков танца, лучше основную долю упражнений для физической подготовки сделать 4-ой частью репетиции (последней). Но! Во 2-ой части можно применять гимнастические упражнения для улучшения силовых танцевальных свойств мышц в танце. И цель гимнастических упражнений во 2-ой части больше есть: ‘разбудить’ и ‘предрасположить’ такие силовые танцевальные свойства мышц к дальнейшему танцу в репетиции. Но не в коем случае не ‘загоняйте’ эти свойства мышц во 2-ой части репетиции так, что в 3-ей у Вас не будет сил для лучших движений в танце. Помните! ‘разбудить’ мышцы для лучшего проявления танца, т.е. для лучшего проявления их сил свойств в танце, через гимнастический подход к упражнениям. Ну а в 4-ой части (последней), после отработки танца можете ‘помучить’ свои мышцы от души. Начинайте 4-ую часть с гимнастических упражнений, если таковые Вам необходимы на данный момент и продолжайте и заканчивайте атлетическими упражнениями. Да, можете закончить этот 4-ый блок тренировки так называемой заминкой (растяжкой мышц и упражнениями на расслабление), от этого будет даже лучше.

Как часто необходимо прибегать к физической подготовке танцорам в своих репетициях? Лучший путь — есть естественное ‘сращивание’, ‘сживание’ всех 3-х частей репетиции с 4-ой частью (тренингом). Тойся, созидайте более совершенную свою танцевальную репетицию. И получается, когда есть репетиция для танца, есть и тренировка для физической подготовки (‘живая’ часть репетиции). Философски говоря, есть тело, и есть его движение. и теперь есть развитие силы и красоты для его движений. Это будет естественное и гармоничное развитие танцора через его танцевальную репетицию. А для того чтобы 4-ая часть была ‘живой’ настоящей частью репетиции, а не ее ‘обузой’, делайте 4-ую часть небольшой и заранее продуманной, как и другие части репетиции. Самый лучший (но не идеальный для всех) вид тренинга так называемая ‘целевая тренировка’. Она не забирает много времени, но сила этого вида в повседневности. Вы делаете один подход воздействия на нужную Вам мышцу до нормального чувства дискомфорта в ней. Заранее распределяете группы мышц на очереди дней, и воздействуете на одни группы сегодня и сегодня же другим даете отдых. Завтра, во время новой репетиции меняете. К примеру, сегодня работают: ноги, грудь, руки. отдыхают: спина, живот, плечи. Завтра — наоборот и т.д. и т.п. Можете разбить группы на трехдневный цикл. Выбирайте сами и помните: себя лучше не обманывать. Это Вы делаете для своего тела. Не увлекайтесь черезчур комфортом в тренировке своей физической подготовки — это самообман! Нормальная ‘неудобовыносимость’ тренировки и есть смысл тренировки для будущего укрепления и развития чего-либо в нашем теле.

Такая ‘целевая тренировка’ в 4-ой части может занимать от 10 до 30 минут (относительно для каждого), если грамотно заранее распределить и наметить план тренировки.

Почему этот вид тренировки лучше? Потому что Вам надо отдыхать и от танцевальной репетиции тоже, для восстановления сил, а переключаться в день отдыха от одного вида нагрузки на другую — это, действительно, скоро станет невыносимым.

Итак, тренировка физической подготовки для танцоров — ‘живая’ часть репетиции. Сколько раз в неделю репетиция, столько раз Вы имеете физическую подготовку (как ‘органическую’ часть репетиции). А продолжительность 4-ой части репетиции — есть естественное завершение репетиции в целом (а не новая тренировка), поэтому она должна быть небольшой и удобовыносимой. Не забывайте! Завтра репетиция снова!:-) И силы нужны будуть опять, чтобы идти дальше к Вашей цели!

Поэтому поставте себе задачу ‘вжить’ развитие физической подготовки Вашего тела в ‘тело’ Вашей репетиции, и результата не заставит себя долго ждать. Только сильно не думайте о результате, а думайте о том, что ведет к результату, т.е. о правильной для Вас тренировке. Помните, что ‘золотая формула’ хорошей физической формы такова: Хорошая физическая форма — это есть ПОСТОЯННОЕ СТРЕМЛЕНИЕ к хорошей физической форме!
Я желаю Вам успехов в этом пути!

Об атлетическом подходе
На сегодняшний день не все танцевальные залы оснащены для атлетического подхода к физической подготовке, но, я думаю, иметь в танцевальном зале элементарные разборные гантели и наборную штангу с наклонной доской — возможно.

Перед тем как рассматривать этот путь, хотелось бы остановиться еще раз на термине ‘исполнять-выполнять’ упражнение. Разложим термин условно на два значения, хотя он несет один смысл — собственно делание упражнения.

Это специфика для танцоров, чтобы не терять, а укреплять их танцевальную манеру в физических упражнениях. Поэтому каждому танцору необходимо самостоятельно об этом думать и искать через мышечное чувство правильное делание исполнения-выполнения упражнения. Манера (стиль) будет вживаться и укрепляться с физической подготовкой и поэтому будет лучше проявляться в самих танцах.

Во время исполнения-выполнения атлетического упражнения необходимо проявлять плавность движений и не использовать инерцию частей тела. Так как инерция тела или частей тела ‘ворует’ часть нагрузки на воздействуемую мышцу, облегчает атлетическое упражнение. Чем точнее и тяжелее нагрузка на конкретную мышцу, тем быстрее она становится сильнее и красивее.

Далее, безусловно, танцору необходимо знать местоположение основных мышц на своем теле и принцип их работы. Если трудно или не хочется запоминать название мышц, разбейте для себя их на такие категории в своем теле вообще и в частях тела: передние, задние, боковые и внутренние. Запомните: мышцы всегда ТЯНУТ! Если Вы сгибаете руку в упражнении, значит передние мышцы руки тянут (бицепс), а если разгибаете, значит задние мышцы руки (трицепс). И так ориентируйтесь во всем теле.

Когда применяете прикладные средства, такие, как гантели, штанга и т.п., помните основной принцип атлетического подхода: используйте такой вес прикладных средств, который заставляет Вашу мышцу (мышцы) работать и сопротивляться этому весу для ее развития. А собственно какой именно вес — роли не играет.

Во время исполнения-выполнения упражнения ‘слушайте’ свои мышцы посредством мышечного чувства. Количество повторов регулируйте до появления чувства дискомфорта (нормальной боли) в мышце. Этот дискомфорт и есть основной и решающий момент для дальнейшего укрепления мышцы. Мышца в упражнениях проходит через дискомфорт (с каждым упражнением поступательно) и становится сильнее и красивее. В отношении воздействуемого веса: чем больше вес и меньше повторений — тем мышца становится сильнее и больше в объеме. Чем меньше вес и больше повторений — тем мышца становится выносливее и рельефней (отчетлива выражена в теле).

Будьте собранны своей манерой исполнения-выполнения упражнения для телесной собранности вообще, чтобы избегать растяжения и травм мышц. Но излишне не напрягайте те мышцы, которые не участвуют в упражнении. Дышите естественно, главное не задерживайте дыхание умышленно.

В арсенале сегодня атлетических упражнений больше чем достаточно. Это отжимание штанги из положения лежа на наклонной доске широким хватом — для груди, также разводка гантелей в этом положении. Для плеч — поднимание гантелей в руках в сторону или вперед в положении стоя или сидя. Приседание с весом — для ног. Для голеней — вставание ступнями ног на носки используя штангу. Разгибание гантелей (штанги) руками из-за головы — для задних мышц рук (трицепса). Сгибание рук со штангой (гантелями) перед собой — для передних мышц рук (бицепса). Сгибание-разгибание корпуса в положении лежа на спине — для мышц живота. Поднятие штанги (гантелей) к себе из положения стоя на полу с наклоненным корпусом — для широчайших мышц спины. И так далее и так далее, упражнений очень много, Вы можете подбирать и находить их в зависимости от Ваших запросов на развитие конкретных мышц. Внимание! Во всех упражнениях, а особенно в упражнениях в положении стоя в наклоне корпуса вперед, контролируйте спину, ‘держите’ ее, во избежание травм спины.

Хочется упомянуть о послетренировочных болях в мышцах. Так называемая спортивным жаргоном ‘крепатура’ мышц — состояние боли в мышцах на следующее утро после тренировки. Только не путайте эту боль с усталостью мышц. ‘Крепатура’ — это нормальное явление, просто мышцы адаптируются к новой для них нагрузке. Можно смело дать на эти мышцы легкую нагрузку снова, для устранения этой боли. С последующей частотой тренировок это явление не будет Вас беспокоить, разве что слегка. Вообще ‘крепатура’ это хороший показатель того, что мышцы потрудились хорошо и скоро будут сильными и красивымиJ. А вот усталость мышц — это когда Вы не можете пройти ту нагрузку, которую проходили недавно. В этом случае необходимо дать отдых и покой мышцам для их укрепления и восстановления. Ни в коем случае не ‘форсируйте’ нагрузку при усталости мышц, от этого может быть только хуже. Не загоняйте мышцы в тупик — они тоже имеют свой предел.

И последнее. При выполнении атлетических упражнений в комплексе для разных группы мышц, начинайте с больших мышц и поступательно переходите на меньшие. Это необходимо для эффективности и выносливости Вашей личной тренировки. К примеру: грудь, спина (широчайшие), ноги, пресс, поясница, плечи, руки, голень, шея, предплечья. Или начинайте со сложных упражнений (для выполнения именно для Вас) и поступательно переходите к легким. Это также для эффективности Вашей личной тренировки.

В заключение хочу сказать: физ. подготовка это также труд (пот, боль, терпение), как и танцы. Поэтому при развитии своей физической подготовки необходимо использовать имеющиеся и развивать в себе морально-волевые качества для успеха на этом пути. Я желаю Вам от души успехов на этом пути!

О гимнастическом подходе
Перед тем как рассматривать гимнастический подход к физическим упражнениям для танцоров, хотелось бы снова вернуться к термину ‘исполнять-выполнять’. Разложим термин условно на два значения, хотя он несет один смысл — собственно делание упражнения.

§ ‘Выполнять’ — правильно выполнять задачу упражнения, воздействуя на мышцу или группу мышц. Это специфика для танцоров, чтобы не терять, а укреплять их танцевальную манеру в физических упражнениях. Поэтому каждому танцору необходимо самостоятельно об этом думать и искать через мышечное чувство правильное делание исполнения-выполнения упражнения. Манера (стиль) будет вживаться и укрепляться с физической подготовкой и поэтому будет лучше проявляться в самих танцвальных движениях.
Что надо знать танцору о методике гимнастического подхода к упражнениям и свойствах мышц и тела при этом.
Во время исполнения-выполнения гимнастических упражнений можно выбирать нужный Вам способ выполнения упражнения: плавный, взрывной, просто быстрый или медленный и т.д. и использовать инерцию тела. Как правило, при движении в гимнастическом упражнении инерция стимулирует и укрепляет работу удерживающих свойств мышц тела, а также создает нужный ‘фон’ в воздействуемых мышцах для тренировки их силы плавности или взрыва, или скорости, или медленности движения. т.е. развивает и укрепляет мышцы в таком направлении, какое Вы выбираете. При выполнении гимнастических упражнений необходимо хорошо следить за собранностью тела в целом, для правильного выполнения и избежания травм. Практически из любого подготовительного танцевального движения можно сделать гимнастическое упражнение. Поставить задачу на отработку и укрепление определенных свойств и способностей мышц в движении (сила плавности, сила взрыва, скорости или медленности). Ну, а в более простом и узком применении гимнастический подход — это упражнения с собственным весом тела вообще.

Давайте для примера пройдем по основным группам мышц через простые гимнастические упражнения. Напомню еще раз: Вы можете вставлять в упражнение другое, Вами желаемый запрос на свойство мышц: плавность, взрыв, просто удержание и т.д. и т.п. или соединять несколько вариантов в одном упражнении. Упражнение это шаблон, а содержание Вы можете вставлять свое, нужное Вам т.е. выберите свойственную Вам нагрузку и вставьте ее в упражнение. Какие свойства мышц хочешь — такую дай им нагрузку.

§ Плечи, руки — отжимание от пола в положении стоя на руках (руки на ширине плеч), для девушек положение для отжимание с колен. Отжиматься можно на скорость, потом терпеливо медленно, потом с волной телом вперед и назад.

§ Грудь — отжимание от пола из положения стоя на руках на полу (руки как можно шире плеч), для девушек положение также с колен. Делайте в среднем темпе, потом усложняйте — опускайтесь на сторону правой руки, затем переносите вес на левую, и отжимайтесь вверх снова. И наоборот.

§ Мышцы живота — из положения лежа на спине, делайте движение, сгибая тело в положение «угол», стараясь руками касаться пальцев стопы. Это упражнение можно делать как медленно, так и быстро, потом взрывом, или удерживая тело в положении «угол».

§ Спина — из положения лежа на животе переводите себя в положении «летящего парашютиста» с напряженной поясницей — удерживание на время, либо очень плавное сгибание-разгибание.

§ Помните! Мышцы живота и спины — удерживающие мышцы по природе. В упражнениях их всегда необходимо держать в собранном, напряженном состоянии. Они не работают как другие мышцы, сгибая — разгибая части тела. Их основная задача в теле удерживать его части. Поэтому при выполнении любых движений в упражнениях с этими мышцами, работайте ими как удерживающими. Даже в упражнениях на другие группы мышц помните об этих качествах мышц спины и живота, для правильной собранности в теле.