Упражнения для косых мышц спины

Иметь красивый, плоский живот – мечта практически каждой женщины. Для этого необходимо не только придерживаться определённого рациона, в котором отсутствует жирная и жареная пища, сладкое и мучное, но и регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на тренировку мышц пресса. Часто внимание уделяется только верхнему и нижнему брюшному прессу, однако, немаловажное значение имеют и косые мышцы живота. Они помогают сформировать изящную, тонкую талию, убрать жир на боках, а также препятствуют смещению позвоночных дисков и образованию различных травм в районе поясницы. Чтобы укрепить весь мышечный каркас, вам необходимо не забывать про упражнения для косых мышц живота, включая их в свою обязательную программу. Упражнений существует достаточно много, но и среди них есть наиболее эффективные.

Разместитесь на полу, лёжа на спине. Ноги согните, поставив на пол полную стопу и отодвинув их от себя максимально далеко. Руки сложите на затылке таким образом, чтобы локти смотрели строго в стороны. Па выдохе поднимайте корпус вверх, после чего проворачивайте его сначала в одну, а потом в другую сторону, касаясь локтями противоположных коленей. Затем вернитесь в первоначальное положение, плавно опустив спину на пол, и повторите упражнение 10-15 раз.

Для выполнения этого упражнения, оставайтесь лежать на полу. Руки размещаются на затылке так же, как описано в предыдущем упражнении. Ноги поднимите вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем согните их в коленях до тех пор, пока они не образуют прямой угол. Принцип данного упражнения основан на скручиваниях, наиболее продуктивных при тренировке косых мышц живота. Поднимите корпус, оторвав лопатки от пола, и проворачивайте его в одну, а потом в другую сторону. В это время нога, соответствующая локтю, который тянется вперёд, выпрямляется, не касаясь при этом пола, а локоть стремится к согнутому колену. Поочерёдно меняйте ноги и руки, проделав упражнение 20 раз.

Лёжа на спине, согните в коленях ноги, расставив их немного шире ширины плеч, руки вытяните вдоль корпуса. Слегка приподнимитесь, оторвав лопатки от пола, но при этом сильно не прогибая спину. Теперь, поочерёдно делайте наклоны корпусом вправо и влево, доставая кончиками пальцев руки до пятки соответствующей ноги. При осуществлении упражнения спина должна быть неподвижной и не выполнять скручивающих движений. Ритм наклонов рекомендуется взять ускоренный, тогда мышцы будут работать интенсивнее. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение этого упражнения – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на полу, руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны. Поставьте одну ногу на колено другой так, чтобы щиколотка верхней ноги размещалась на вершине колена нижней, а колено верхней смотрело в сторону. Теперь выполняйте скручивающие движения, проворачивая корпус по полу. При этом локоть руки, противоположной верхней ноге, тянется к её колену, а другая рука полностью остаётся на полу. После того, как вы сделаете 10 поворотов, поменяйте ноги и выполняйте повороты в другую сторону такое же количество раз.

По-прежнему оставаясь лежать на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, вверх, разведя руки в стороны, развернув их ладонями к полу. Теперь медленно проворачивайте всю нижнюю часть корпуса, включая бёдра и таз сначала влево, а потом вправо, опуская её до тех пор, пока колени не коснутся пола. Ноги при этом держим вместе и сохраняем в коленях прямой угол. При повороте ног разворачиваем голову в противоположную сторону, упираясь руками в пол. Выполняется упражнение достаточно медленно и аккуратно. Если сразу у вас не получается дотронуться коленями до пола, не спешите, со временем мышцы станут сильнее, и вы сможете увеличить амплитуду поворотов.

Лягте на бок, слегка согнув в коленях ноги, верхнюю руку положите за голову, а нижнюю вытяните вперёд, чтобы она лежала перпендикулярно корпусу ладонью вниз. Теперь приподнимайте корпус вверх, отводя его чётко в сторону, не наклоняясь вперёд и не прогибаясь в пояснице. Тянитесь локтем к бедру, слегка опираясь на нижнюю руку, но не облокачиваясь на её локоть. Не стоит подниматься слишком высоко, достаточно просто немного оторвать лопатку от пола. Выполняется упражнение 10 раз, после чего необходимо развернуться на другой бок и проделать всё то же самое.

Это упражнение аналогично предыдущему, однако, немного усложнённое. Всё также оставаясь лежать на боку, вытянув одну руку вперёд, а другую поместив на затылке, выпрямите верхнюю ногу, а нижнюю оставьте согнутой. При подъёме корпуса приподнимайте прямую ногу, стараясь сложиться пополам, и опускайте её при опускании корпуса. Если вам сложно выполнять упражнение с ровной ногой, можете поднимать вместе с корпусом ногу, согнутую в колене. Не забывайте при этом отводить корпус строго в сторону, не наклоняясь вперёд или назад. В дальнейшем можно отрывать от пола сразу две ноги, это усилит нагрузку на мышцы.

Данное упражнение называется планка. Оно тренирует не только косые мышцы живота, но и мышцы брюшного пресса, а также руки и ноги. Для его выполнения нужно иметь не только подготовленные мышцы, но и выносливость. Сначала лягте на бок, затем выпрямите нижнюю руку, которая будет являться опорой для корпуса, упритесь ладонью в пол, а верхнюю положите на талию. Ваше туловище должно представлять собой одну прямую линию, начиная от ступней, которые боковой стороной упираются в пол, и заканчивая головой. Ни в коем случае не прогибайтесь в талии, не отклоняйтесь вперёд или назад, иначе нагрузка на одну группу мышц будет гораздо сильнее, чем на другую, что может стать причиной травмы. Оставайтесь в таком положении максимальное время, пока не почувствуете сильное жжение в боковых мышцах. После этого проделайте это же упражнение, перевернувшись на другую сторону. Если вам очень тяжело стоять на руке, согните её в локте и облокотитесь на него.

Это упражнение выполняется стоя и для него понадобятся утяжелители в виде гантель. Встаньте ровно, ноги разместите на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле. Достаточно будет гантель весом 1-2 килограмма, которые обеспечат необходимую нагрузку на косые мышцы живота. Одну руку с гантелей согните в локте и положите на талию, а другую поднимите над головой. Теперь, не спеша, опускайте руку в противоположную сторону, перекидывая её через голову, наклоняя вместе с ней весь корпус. Бёдра при выполнении наклона должны оставаться неподвижными. Наклонитесь максимально глубоко, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте в каждую сторону по 10 наклонов.

Тренировать косые мышцы живота можно при помощи фитбола. Лягте на фитбол боком таким образом, чтобы он оказался у вас на талии. Ноги при этом должны быть ровными и упираться боковой частью ступни в пол, а руки сцеплены за головой, локти расставлены в стороны, а корпус составлять прямую линию с ногами. Теперь плавно опускайте корпус вниз, доставая нижним локтем до фитбола, и поднимайте его вверх, стараясь дотянуться до бедра. Выполняйте такие наклоны с максимальной амплитудой, не делая резких и рывковых движений. Во время занятий на фитболе мышцам обеспечивается дополнительная нагрузка, так как вам необходимо не только выполнять упражнения, но и удерживать равновесие.