Восстановление после тренировок перетренированность

Боль в мышцах после тренировки это нормальный симптом, но если вы испытываете интенсивные и продолжительные боли в мышцах, суставах, связках, тогда вам необходимо задуматься, а не перестарались ли вы. Вообще если вы чувствуете что по вам проехал автобус, вы должны сократить в объеме и интенсивности тренинга.

Восстановление после тренировок перетренированность

Многие из спортсменов, особенно имеющие небольшой опыт в занятиях с физическими нагрузками, сталкиваются с проблемой хронической усталости, вялости и снижения мотивации при тренировках. Причина всего этого кроется в наступлении состояния перетренированности.

Состояние перетренированности наблюдается во многих спортивных направлениях связанных с физическими нагрузками. Это состояние наступает вследствие того, что организм не успевает восстановиться от перегрузок вызванных физическими нагрузками. Например, когда проведя тяжелую тренировку спортсмен, чувствуя вялость, недостаток сил и боль в мышцах, на следующий день продолжает тренинг. Также к этому состоянию может привести внезапное увеличение количества упражнений выполняемых на тренировке, интенсивность и продолжительность тренинга, которые не позволяют вашему организму полноценно восстанавливаться. Различают перетренированности, от которых можно восстановиться всего за несколько дней, а более тяжелые случаи могут потребовать восстановления от нескольких недель, до нескольких месяцев. Существует целый ряд симптомов перетренированности, которые включают в себя усталость, снижение производительности, рост травматизма, беспокойство, снижение силовых показателей, снижение выносливости, повышение артериального давления и др. Рассмотрим несколько признаков перетренированности.

Потеряли стремление, интерес и мотивацию к выполнению физических упражнений? Ваше тело говорит вам, что нужно отдохнуть и восстановиться, потому что вы тренируетесь слишком много.
Если вы несколько дней, или даже недель, не желаете иметь ничего общего с занятиями спортом, это означает, что пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть .

Вы чувствуете, что по вам проехал целый состав? Болезненность в мышцах сохраняется в течение нескольких дополнительных дней. Этот признак перетренированности чаще всего встречается у начинающих спортсменов, которые преступают к тренингу с большой интенсивностью или с неправильно подобранными весами.

Слишком частые и тяжелые тренировки могут на самом деле привести к потере мышц и увеличению жировой прослойки! Энергетический баланс ( сжигать больше, чем потреблять ), если бы это было так просто, то чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Проблема в том, что гормоны играют большую роль в этом уравнении. Перетренированность заставляет ваш организм вырабатывать недостаточное количество тестостерона, производя более высокое количество кортизола. При этом ваше тело увеличивает устоичивость к инсулину и стимулирует отложение жира.

Этот признак чаще всего встречается у тех спортсменов, которые очень часто проводят свои тренировки, т.е. с высоким интервалом интенсивности, (5-7 дней в неделю) при этом мало внимания уделяют отдыху. При таком режиме тренинга ваша нервная система переходит в режим повышенной активности, вызывая повышенную возбудимость, беспокойство и неспособность сосредоточится. Восстановление данного вида перетренированности осложняется сопровождающимся беспокойством. Для решения этой проблемы необходимо, больше времени отводить на сон и отдых.

Эта усталость, как правило, возникает от продолжительных, интенсивных и изнуряющих тренировок. Выполнять по 6-8 подходов в каждом упражнении просто потому что, вы можете это, не означает того, что вам это необходимо.

Боль в мышцах после тренировки это нормальный симптом, но если вы испытываете интенсивные и продолжительные боли в мышцах, суставах, связках, тогда вам необходимо задуматься, а не перестарались ли вы. Вообще если вы чувствуете что по вам проехал автобус, вы должны сократить в объеме и интенсивности тренинга.

Это признак часто вызван сочетанием таких вещей как недостаток сна, неправильное питание, стрессы, психическое напряжение, тяжелые физические нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, и если увеличение активности или нагрузок при занятиях спортом, начинают ослаблять вашу имунную систему, необходимо незамедлительно корректировать вашу тренировочную программу, стараться больше отдыхать и правильно питаться.

Избавление от состояния перетренированности может занять от нескольких дней, до нескольких месяцев. Таким образом, чтобы избежать этого сценария, давайте вашему телу и психике достаточно времени для полноценного восстановления.

Если вы хотите повысить свой результат и уменьшить риск перетренированности ложитесь спать на час или два раньше. Сон очень важен, поскольку он помогает восстанавливать ваше тело.

Правильное питание играет огромную роль в восстановлении. Для предотвращения перетренированности, вы должны употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов. Каждый прием пищи для спортсмена является важным, особенно ключевыми для восстановления и предотвращения симптомов перетренированности являются принятие пищи до и после тренировки.

Некоторые спортсмены уделяют этому очень мало внимания, хотя зачастую именно стресс может препятствовать достижению поставленной цели. Если в вашей жизни возникла какая либо ситуация и вы находитесь в состоянии стресса, для того чтобы избежать дополнительной нагрузки уделяйте больше внимания упражнениям на растяжку, легким нагрузкам и расслабляющим процедурам(массаж, сауна и т.д.)

Очень важный аспектом для избежания перетренированности, является правильное построение своих тренировок. Старайтесь достаточно отдыхать между тренировками. Не допускайте проведения подряд двух тяжелых тренировок. Не допускайте одинаково интенсивных тренировок из недели в неделю, необходимо чередовать, на одной неделе тренировки с увеличенной интенсивностью, на другой более легкие. Для достижения максимальных результатов и минимизации получения травм, убедитесь, что ваши тренировки имеют постепенный прогресс, т.е. вы не увеличиваете вес и интенсивность на каждой тренировке, а делаете это постепенно. Все это поможет вашему организму адаптироваться к новым стрессам. Так же можно включить в свой тренировочный план разгрузочную неделю, где вы можете значительно снизить веса и интенсивность, время проведения такого снижения каждые 4-12 недель.

Для ускорения процесса восстановления во время отдыха между тренировками можно прибегать ко всяческого рода расслабляющим и восстанавливающим процедурам, таким как массаж, сауна, бассейн и т.д. главное не переусердствовать, все это должно быть в меру. Так же не забывайте правильно питаться и пораньше ложиться спать.

Мы очень надеемся что теперь, когда вы вооружены и знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, вы будете более осмысленно подходить к процессу занятия спортом, и это поможет вам в достижении ваших целей!